Perdere peso senza danni alla salute in un mese

Spesso le persone si trovano di fronte al fatto che, avendo perso peso, iniziano a sentirsi peggio. Tutte queste diete rigide, un allenamento intenso attraverso la forza, cibi o bevande sgradevoli in un modo o nell'altro influiscono negativamente sulla tua salute, perché tutto deve essere mantenuto con moderazione. Alla domanda se sia possibile dimagrire senza nuocere al corpo, la risposta è semplice: puoi, se segui le semplici regole di uno stile di vita sano.

Regole di base per una perdita di peso innocua

Perdere peso senza danneggiare la tua salute non è così difficile, devi solo seguire alcune regole e tenere conto delle caratteristiche del tuo corpo:

  • È importante prepararsi in anticipo per un corso di perdita di peso. Ciò significa non solo preparazione fisica (iscriversi a una sezione sportiva o in piscina), ma anche morale: sicuramente dovrai cambiare, se non il tuo stile di vita, alcune abitudini - e questo è sempre stress.
  • Devi perdere peso gradualmente. È impossibile perdere peso velocemente senza danni alla salute: limitando drasticamente la quantità di cibo e aumentando l'attività fisica, guadagnerai molti problemi allo stomaco, all'immunità e al sistema nervoso.
  • Non puoi fissare obiettivi irraggiungibili per te stesso. Se hai sempre indossato abiti della taglia 52, non dovresti sognare di cambiarlo con la taglia 42 - questo è difficilmente possibile per motivi fisiologici. Ma ridurre il volume di un paio di dimensioni è del tutto possibile.
  • Combina l'attività fisica con una dieta corretta, quindi il processo di perdita di peso sarà molto più efficace e non danneggerà il corpo.
  • Non appena senti che la tua salute sta peggiorando, dovresti cercare immediatamente l'aiuto di uno specialista che ti aiuterà a regolare il tuo programma di perdita di peso.
  • È impossibile perdere peso senza danni alla salute solo con l'aiuto delle diete mono. Inoltre, i chilogrammi persi in questo modo torneranno rapidamente alla fine della dieta
  • Devi monitorare il tuo regime alimentare: bevi almeno 2 litri di acqua al giorno (senza contare tè, caffè, succhi).

Perdita di peso graduale

come perdere peso senza danni alla salute

Non dovresti mai perdere peso drasticamente, perché è molto pericoloso per la tua salute. Tutti i programmi di perdita di peso express sono progettati per un breve periodo, circa 3-4 giorni. Per alcuni, il risultato non è sufficiente e continuano a mangiare molto male, perdendo forza nel tempo. Compaiono letargia e apatia.

Inoltre, ci sono molti effetti collaterali difficili da eliminare:

  • Il fegato è sovraccarico. Ciò porta all'avvelenamento del corpo con tossine e prodotti di decomposizione.
  • Il metabolismo può essere interrotto, che è irto di malattie del sistema endocrino.
  • Si verifica l'acidosi - una violazione dell'equilibrio acido-base nel corpo.
  • La drastica perdita di peso non aumenterà la tua attrattiva: la pelle perde la sua elasticità, diventa flaccida, flaccida, i capelli diventano opachi e le unghie diventano fragili.
  • Gravi restrizioni dietetiche portano a carenza di vitamine. Ciò è particolarmente pericoloso in inverno, quando l'immunità deve essere rafforzata con vitamine e minerali.
  • A causa di carenze nutrizionali, compaiono diminuzione della pressione sanguigna, mal di testa, debolezza, vertigini e aumento della fatica.
  • Il digiuno provoca spesso edema, perché l'espressione "gonfiarsi di fame" non è apparsa dal nulla. Le proteine ​​del sangue hanno la capacità di trattenere l'acqua intorno a sé e, quando mancano, il liquido si distribuisce nello spazio intercellulare.

In nessun caso si dovrebbe ricorrere a diete digiuno ed espresso per persone che soffrono di malattie croniche del tratto gastrointestinale, del sistema cardiovascolare, del diabete mellito. Tali esperimenti sono carichi di gravi conseguenze per loro, fino alla morte inclusa.

È molto più corretto e più sicuro perdere peso gradualmente senza danni alla salute, combinando una dieta ragionevole con un'attività fisica praticabile. I nutrizionisti ne sono certi: più lenti vanno i chilogrammi, minori sono le possibilità di un loro ritorno.

Come perdere peso senza danni alla salute

Per perdere peso senza ulteriori problemi di salute, devi solo scegliere una dieta adatta al tuo stile di vita, aggiungere vitamine ed esercizio fisico e, soprattutto, essere paziente, perché l'ideale non può mai essere rapidamente e facilmente.

Regime di bere

L'acqua è energia vitale e forza. Una persona può vivere più a lungo senza cibo che senza acqua, perché il corpo ne è composto più della metà. Pertanto, è molto importante bere costantemente acqua mentre si cerca di perdere peso. Aiuta a sbarazzarsi delle tossine e delle tossine che si sono accumulate nel corpo nel tempo precedente. È necessario bere almeno 3 litri di liquidi al giorno (inclusi tè, caffè, composta, succo appena spremuto, zuppa), mentre 2 litri dovrebbero essere normali acqua purificata.

Se vuoi perdere peso senza danneggiare la tua salute, rinuncia ai succhi in confezioni e altre bevande di dubbia composizione, limonate gassate e simili. Tieni presente che l'acqua che bevi deve essere minerale (imbottigliata) o, in casi estremi, filtrata. Questo ti aiuterà a reintegrare il tuo corpo con i minerali.

Vitamine

vitamine necessarie durante la perdita di peso

Durante il corso della perdita di peso, in un modo o nell'altro dovrai rinunciare ad alcuni cibi o consumarli in quantità minore. Ciò influenzerà il tuo metabolismo, l'immunità, la salute generale, quindi non essere pigro per bere un corso di multivitaminici. Non importa quanto sia delicata la dieta, è ancora stress per il corpo e tale cura lo aiuterà a recuperare più velocemente. Scegli un buon multivitaminico che contenga i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno. L'olio di pesce ordinario è molto utile: oggi non è necessario ingerirlo, lottando con il disgusto, il farmaco è disponibile in capsule.

Termini approssimativi per l'assunzione di vitamine - 2 mesi. Durante questo periodo, hai solo il tempo di adattarti a una nuova dieta. Allora puoi fare una pausa.

Attività fisica

Oggi ci sono molti diversi programmi di perdita di peso basati sull'attività fisica. Una buona opzione per sbarazzarsi di chili in più sarebbe passeggiate o jogging attivi, ciclismo intenso, trail running, salto con la corda, ginnastica.

Se il tempo e le risorse finanziarie lo consentono, è necessario iscriversi a una sezione sportiva, a un fitness club o a una palestra e seguire le istruzioni dell'istruttore. Nel complesso sportivo troverai tante attività a tuo piacimento: danza, stretching, yoga, pilates, nuoto in piscina. Qualunque cosa tu faccia, dovresti divertirti e tirarti su di morale.

Regolazione della potenza

Forse la parte più importante e impegnativa del perdere peso senza danneggiare la salute è cambiare la dieta. Questo dovrebbe essere fatto gradualmente, senza creare una situazione stressante per il tuo corpo. Allo stesso tempo, è importante cambiare non solo il menu, ma anche il regime: impara a mangiare in piccole porzioni fino a 6 volte al giorno. Effettuare lo scarico una volta alla settimana e bere solo acqua (no gas). Per comodità, sarà utile tenere un diario in cui annotare ogni pasto, il suo valore energetico.

Ridurre il consumo di grassi trans (fritti, affumicati), bollire o cuocere la carne, cuocere a vapore. Scartare i semilavorati dal negozio, poiché nessuno può dire con certezza cosa hanno nella loro composizione. Dimentica gli snack: patatine, dolci, biscotti. Mangia un alimento completo che contenga carboidrati, fibre, componenti proteiche. Quando passi ai pasti frazionati, all'inizio ti sembrerà di mangiare ancora più di prima. Né ti sentirai affamato.

Calcolo delle calorie del cibo

calcolo delle calorie per la perdita di peso

Non è sufficiente ridurre solo la quantità di cibo. Se prendi sul serio il processo di dimagrimento, devi essere sicuro di aver ridotto le calorie consumate al giorno, costringendo così il corpo a produrre energia dalle riserve di grasso. Innanzitutto, devi sapere quante calorie hai bisogno per la normale attività durante il giorno. Per questo, ci sono formule speciali che aiutano a calcolare i numeri necessari:

  • Donne: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altezza (cm) - 5 * età - 161.
  • Uomini: 10 * peso (kg) + 6, 25 * altezza (cm) - 5 * età + 5.

La cifra risultante deve essere moltiplicata per il fattore di moltiplicazione, che varia a seconda dell'attività:

  • stile di vita sedentario: 1. 2;
  • bassa attività (passeggiate, lavori domestici): 1, 375;
  • attività media (jogging, yoga, passeggiate frequenti): 1, 55;
  • attività elevata (praticare sport 5-7 giorni a settimana): 1, 725;
  • molto attivo (atleti professionisti): 1. 9.

Dieta sana

Per perdere peso, non devi torturarti con severe restrizioni. Ci sono tipi di diete dimagranti salutari che richiedono solo di scegliere saggiamente cibi sani ed evitare quelli malsani.

Requisiti di base:

  • mangia più verdure verdi;
  • consumare alimenti contenenti calcio, fosforo, vitamine, grassi vegetali: carne magra, pesce, prodotti a base di latte fermentato, cereali;
  • beve acqua prima dei pasti;
  • non mangiare frutta subito dopo aver mangiato, ma attendere almeno 30 minuti;
  • Elimina il consumo di zucchero, prodotti a base di farina, salse grasse.

Prova la cosiddetta dieta inglese dei 21 giorni. Il suo significato consiste nell'alternare due giorni "proteici" con due giorni "vegetali". Ma dovresti iniziare la dieta con due giorni di digiuno, il primo dei quali devi bere un litro di latte, kefir o yogurt, integrandoli con un pomodoro e una fetta di pane nero, e nel secondo, mangiare due chilogrammi di frutta (banane e uva sono escluse), innaffiate con un litro di verde non zuccheratotè.

Più avanti nei giorni "proteici" puoi mangiare carne magra, pesce al forno, 1-2 uova al giorno, una fetta di formaggio, pane di grano, noci. Nei "giorni vegetali" - un'insalata di cetrioli e pomodori, spezzatino di verdure, melanzane in umido, zucchine, fagiolini. Sono consentite mele, pere, bacche di stagione.

Rendi l'ultimo giorno di scaricamento di nuovo, simile al primo. E ricorda che una tale dieta dovrebbe essere ripetuta non più spesso di 4-5 mesi.

03.10.2020