Per accelerare il processo di perdita di peso, è necessario elaborare un piano chiaro, dove mettere tutto sugli scaffali. Stabilire obiettivi specifici e descrivere come raggiungerli. Semplificano notevolmente il compito e ti preparano per la vittoria. Il programma dimagrante deve essere seguito per almeno un mese.
Che cos'è un programma dimagrante
Il programma di perdita di peso è progettato per una soluzione completa al problema. Il lavoro inizia con l'identificazione delle cause dell'aumento di peso e l'avvio del meccanismo di combustione dei grassi.
Componenti del piano:
- Motivazione.
- Obiettivi.
- Contenuto calorico e frazione nutrizionale.
- Formulazione della dieta. Eliminazione degli alimenti che contribuiscono all'aumento di peso.
- Regime di bere.
- Procedure mediche e preventive: massaggi, impacchi.
- Programma di formazione.
Il risultato del programma è una diminuzione del peso corporeo con la tendenza a bruciare ulteriormente i grassi. Aiuta a imparare a controllare l'appetito. Forma abitudini sane e allevia la dipendenza da cibo. La salute fisica viene ripristinata: i muscoli acquisiscono tono, l'efficienza aumenta e il benessere migliora.
Nutrizione
La nutrizione è il 70% del successo nella perdita di peso. Pertanto, quando si compila un programma, è necessario osservare alcune regole:
- Menu equilibrato e vario.
- Nutrizione frazionata - il numero di pasti - 4-5 volte al giorno a intervalli regolari.
- La base della dieta sono le verdure.
- Consumo moderato di frutta - 1-2 pezzi. un giorno invece dei dolci.
- Rispetto del regime di consumo di alcol.
Sono esclusi dalla dieta tutti i prodotti nocivi: zucchero, dolciumi, bevande zuccherate, fast food, patatine e crostini salati con aromi. Il consumo di prodotti a base di sale e farina (pagnotte, pane bianco) è limitato.
Modalità allenamento
Il programma dimagrante in palestra dovrebbe includere:
- una serie di esercizi per allenare i gruppi muscolari desiderati;
- frequenza delle classi;
- intensità;
- durata;
- il numero di approcci e ripetizioni compilati dall'allenatore, tempo di pausa.
Gli esercizi vengono selezionati in base al sesso, al livello di forma fisica e alle condizioni di salute. Devi farlo regolarmente, ma non tutti i giorni. Il regime raccomandato è 3-5 volte a settimana.
Importante!Aggiungere sport alla tua vita non annulla l'attività generale. Devi muoverti costantemente: camminare, salire le scale, lavare i pavimenti con le mani, ecc. La riduzione dell'attività porta a una diminuzione del consumo di energia e un rallentamento del processo di perdita di peso.
È possibile perdere chili in più in 30 giorni
Perdere peso in un mese è del tutto possibile. Alcune persone hanno perso fino a 10 kg di peso in eccesso in 30 giorni. Ma una tale perdita di peso estrema è dannosa e pericolosa per la salute. Poiché i risultati si ottengono attraverso diete da fame.
Inoltre, la maggior parte del peso perso non è affatto grasso, ma acqua e muscoli. Durante questo periodo, la pelle non ha il tempo di contrarsi, si incurva e diventa flaccida. E il viso assume un aspetto smunto. Anche lo stato di salute generale si deteriora, compaiono irritabilità e rabbia, stanchezza costante. E, soprattutto, quando torni alla normale alimentazione, tutti i chilogrammi persi tornano rapidamente.
Il tasso di perdita di peso consigliato è di 4-5 kg al mese. A volte puoi perdere peso di 10 kg senza danni. Ma questo è se il peso iniziale è troppo grande. A questo ritmo, la perdita di peso si ottiene proprio bruciando i grassi.
In questo caso, la pelle ha il tempo di contrarsi e il corpo diventa elastico. I volumi stanno notevolmente lasciando. Lo stato di salute migliora, l'appetito diminuisce, l'efficienza aumenta. C'è il desiderio di perdere peso ulteriormente.
Come perdere peso velocemente
Un approccio completo alla risoluzione del problema aiuta a perdere peso velocemente:
- Ridurre l'apporto calorico.
- Consumo di acqua elevato (fino a 3 litri al giorno).
- Formazione regolare.
- Aumento dell'attività domestica.
- Procedure cosmetologiche.
La base della dieta dovrebbe essere verdura, cereali e prodotti proteici: carne, pesce, uova. Assicurati di bere molta acqua. Purifica l'intestino, rimuove le tossine e riduce l'appetito. L'esercizio dovrebbe essere regolare. L'intensità viene selezionata tenendo conto della preparazione. Ma è meglio dare la preferenza a un ritmo moderato per non esaurire il corpo. Anche dopo l'allenamento, devi essere attivo: cammina di più, non prenderti una pausa dalle faccende domestiche. Richiedono anche una discreta quantità di energia.
Nel processo di perdita di peso, non sottovalutare le procedure cosmetiche. Massaggi regolari, impacchi e una sessione di sauna aiutano a rimuovere i liquidi in eccesso dal corpo e migliorare la struttura della pelle.
Importante!Perdere peso velocemente è impossibile senza un sonno adeguato. Devi andare a letto fino alle 23: 00. La durata del sonno è di almeno 7-8 ore.
I programmi più efficaci per perdere peso a un ritmo accelerato
I programmi di perdita di peso frenetici richiedono molta forza ed energia, poiché significano allenamenti intensi quotidiani. Un tale regime è stress per il corpo. L'attività fisica dovrebbe essere introdotta gradualmente.
"Insanity" con Sean Tee
Un video corso popolare ma impegnativo che promette di rivoluzionare il tuo corpo con esercizi semplici ma intensi. Il programma è ideale per chi è pronto a spremere il massimo da se stesso per ottenere risultati rapidi.
Allenamento con Jillian Michaels
Il programma promette di perdere peso in 30 giorni. Nelle lezioni con Gillian il sudore scorre a fiotti, ma il risultato dopo un mese è davvero notevole. Questo è uno dei programmi di dimagrimento domestici più efficaci.
Interessante! Devi dedicare solo 20 minuti all'allenamento al giorno.
Bodyflex
L'autore di un insolito metodo di perdita di peso, Greer Childers, afferma che respirare correttamente è sufficiente per perdere peso. Devi farlo ogni mattina per 15 minuti.
Il programma è ottimo per coloro che, per vari motivi, svolgono un'attività fisica intensa.
Pilox
La versione di questo allenamento è una combinazione di Pilates e kickboxing. Non è necessario allenarsi in modalità ad alta velocità. Perdere peso è graduale, senza stress per il corpo.
Kundalini Yoga
Puoi trovare l'armonia per sempre solo cambiando completamente il tuo stile di vita, raggiungendo l'armonia tra corpo, spirito e mente. Il risultato del kundalini yoga non è il più veloce, ma garantito.
Programma passo passo: perdere peso
Un corso di perdita di peso ben progettato aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare, bruciare i grassi e aumentare il tono muscolare.
A casa
Programma dimagrante domestico universale. Adatto sia per uomini che per donne. La lezione inizia con un riscaldamento di 10 minuti per riscaldare i muscoli e trasformare il corpo in lavoro. Si conclude con un intoppo per alleviare la tensione muscolare, normalizzare la pressione, la respirazione e il polso.
Serie di esercizi:
- torcendosi mentre giace sul pavimento;
- squat con manubri;
- panca con manubri e stacco da terra;
- affondi e divorzi (mentendo) con i manubri;
- flessioni da dietro la panchina;
- affondi laterali;
- solleva la gamba sdraiata;
- salto con la corda (5 minuti).
Il numero di ripetizioni - 12-20 volte, approcci - da 3 a 5
In palestra
Il programma promuove la perdita di peso e la formazione di sollievo muscolare. Il numero di ripetizioni è 15-20 volte, in 2-3 serie.
Lunedì:
- Cardio - 40 minuti.
- Squat con bilanciere, Plie.
- Affondi con manubri.
- Iperestensione.
- Alza il corpo, gambe su una sedia romana in posizione prona.
- Cardio - 15 minuti.
Mercoledì:
- Cardio.
- Iperestensione.
- Rumeno o stacco.
- Rapimento della gamba nel simulatore.
- Panca con manubri.
- Alzando la mano con i manubri sulla panchina.
- Estensione delle braccia sul blocco.
- Torsione obliqua.
- Solleva il corpo sul pavimento.
- Cardio - 10 minuti.
Venerdì:
- Cardio - 20 minuti.
- Leg Press.
- Estensione, flessione, adduzione ed estensione delle gambe sulla macchina.
- Calf and Calf Raises.
- Allevamento e stampa con manubri seduti.
- Cardio - 20 minuti.
Esegui il programma di formazione nella sequenza suggerita. Se gli esercizi sono difficili, puoi ridurre il numero di ripetizioni e approcci. E poi aggiungili gradualmente. Tra gli esercizi, fai una pausa fino a 1 minuto, set - fino a 45 secondi.
Come migliorare la dieta e l'efficacia dell'esercizio
Per ottenere il massimo dalla dieta e dall'esercizio fisico, devi seguire rigorosamente il piano. Monitorare l'arrivo e il consumo di calorie. Dovrebbe esserci sempre un deficit. Non torturarti con attività quotidiane intense. È imperativo riposare in modo che il corpo si riprenda e acquisisca forza.
Lais Deleon, modello di fitness brasiliano
La ragazza consiglia di fare sempre colazione, di mangiare i piatti che ti piacciono. La dieta dovrebbe essere composta da carboidrati lenti, grassi sani e cibi proteici. Lais sostiene che il risultato non dipende dall'intensità e dalla durata dell'allenamento, ma dalla corretta selezione degli esercizi.
Principali risultati
Il programma di formazione può essere redatto in modo indipendente, ma è meglio contattare uno specialista. È più conveniente studiare in palestra, poiché ci sono tutte le attrezzature sportive necessarie. Ma a casa, puoi creare condizioni normali per l'allenamento e ottenere il risultato desiderato.
La cosa principale per raggiungere l'obiettivo:
- Motivazione.
- Disciplina.
- Stretta aderenza al piano.
Non dovresti mai disperare. I risultati non sono immediatamente visibili. Se mostri perseveranza e pazienza, riuscirai sicuramente a perdere peso.