La dieta chetonica è un menu a basso contenuto di carboidrati con proteine moderate e alto contenuto di grassi. Studi clinici hanno dimostrato che la dieta cheto fornisce risultati che in precedenza non erano stati raggiunti senza l'aiuto di farmaci per il diabete, l'epilessia, il cancro e il morbo di Alzheimer.
La dieta cheto: scopri di più su nutrizione e chetosi
L'obiettivo della dieta chetogenica è costringere il corpo a utilizzare i grassi come principale fonte di energia. Di norma, questo processo avviene in modo diverso: i carboidrati che vengono con il cibo vengono trasformati in glucosio, la base per il funzionamento e la nutrizione del cervello e delle strutture cellulari di altri organi. Se limiti la quantità di carboidrati, il fegato converte i grassi in corpi chetonici.
Gli esperti raccomandano di seguire una dieta chetogenica per le seguenti condizioni:
- diabete, epilessia e autismo;
- Morbo di Alzheimer e tumore al cervello;
- ictus, depressione, morbo di Parkinson e Charcot;
- schizofrenia, trauma cranico e iperattività;
- obesità, sindrome dell'intestino irritabile e tremori;
- patologie cardiovascolari e insufficienza respiratoria.
Per capire come funziona la dieta cheto sul corpo, è necessario comprendere il processo della chetosi. Per il pieno funzionamento, una persona ha bisogno di una quantità sufficiente di energia nel formato di ATP (una fonte universale obbligatoria per i processi biochimici). In media, servono circa 1800 kcal al giorno. Circa 400 kcal vengono consumate dal cervello: si tratta di 100 g di glucosio. Cosa succede all'organismo se i carboidrati vengono quasi completamente esclusi dalla dieta?
La chetosi è un processo che utilizza i grassi come principale fonte di energia mantenendo i carboidrati al minimo. Senza ulteriori sforzi, come un processo naturale, si osservano cambiamenti simili nel corpo durante l'infanzia e nelle donne durante la gravidanza.
Nella chetosi, i livelli di insulina diminuiscono e gli acidi grassi in grandi quantità lasciano il tessuto adiposo. Il processo di ossidazione avviene nel fegato, dove vengono prodotti i chetoni (sostanze organiche), fonti di energia per il corpo. Penetrano la barriera emato-encefalica e nutrono le cellule cerebrali.
Considerando i processi biochimici in modo più dettagliato, dovresti prestare particolare attenzione al processo di "combustione dei grassi". In questo caso, le molecole di acidi grassi vengono convertite in acetil-CoA. Questo elemento si combina con l'ossalacetato e dà origine al ciclo di Krebs, che si verifica nei mitocondri delle cellule. Come risultato di questo processo, si formano sostanze importanti per l'attività vitale.
Ridurre lo zucchero e l'insulina ha un effetto positivo sulla salute degli organi interni e dei sistemi. La chetosi è un processo più sicuro del metabolismo del glucosio, poiché in questo caso non si formano radicali liberi, che è indispensabile nella vecchiaia. I chetoni vengono prodotti automaticamente nel corpo quando la dieta prevede il consumo di meno di 30 grammi di carboidrati al giorno e 0, 8-1, 5 grammi di proteine per 1 kg di peso corporeo. Allo stesso tempo, sono necessari grassi saturi di alta qualità in quantità sufficienti (burro, tuorlo d'uovo, strutto e strutto, ecc. ).
I benefici dei chetoni per il nostro corpo sono i seguenti:
- Gli organi interni e i tessuti (cuore, cervello, reni) funzionano in modo molto più efficiente.
- Un cuore sano è circondato da un tessuto adiposo spesso, senza il quale non batte bene.
- Il cervello funziona in modo più efficiente del 25% rispetto al glucosio nel sangue.
I chetoni sono il carburante ideale per le strutture cellulari, non sono distruttivi e non infiammatori. Non si glicano, cioè non contribuiscono all'invecchiamento cellulare e non accorciano la durata della vita di una persona. La chetosi sana affama le cellule tumorali e aumenta la funzione mitocondriale per generare più energia in modo affidabile e sostenibile.
La differenza tra una dieta chetogenica e una dieta a basso contenuto di carboidrati
Solo una regolare carenza di carboidrati ti consente di ottenere la chetosi. Questo processo diventa permanente ed è caratterizzato da un notevole aumento del livello dei corpi chetonici nel sangue. Con una dieta a basso contenuto di carboidrati, tali processi non vengono osservati, poiché la quantità di carboidrati e grassi che entrano quotidianamente nel corpo con il cibo è sufficiente per il fabbisogno energetico.
Se parliamo della dieta cheto, allora questo sistema nutrizionale è progettato in modo tale che i chetoni siano sintetizzati nel fegato in grandi quantità e utilizzati come carburante. Nella chetosi causata dalla correzione nutrizionale, gli indicatori raggiungono un livello compreso tra 0, 5 e 3, 0 mM / L. Per determinare la quantità di chetoni, è possibile utilizzare strisce reattive speciali vendute in farmacia. Questo non è possibile con una dieta a basso contenuto di carboidrati.
La dieta chetogenica influenza il corpo su più livelli contemporaneamente. I mitocondri sono stati originariamente creati per essere utilizzati come fonte di energia dai grassi alimentari. Allo stesso tempo, il carico di cellule con le tossine diminuisce e la quantità di radicali liberi (rifiuti) diminuisce. La salute mitocondriale è una chiave importante per una salute ottimale. La dieta chetogenica è il modo migliore per mantenere il giusto equilibrio.
Indicazioni per una dieta chetogenica:
- Diabete - allo scopo di abbassare i livelli di insulina, aumentare la mitocondriogenesi e aumentare la sensibilità all'insulina.
- Rischi di sviluppare malattie cardiovascolari (colesterolo e trigliceridi nel sangue) - per aumentare le dimensioni delle LDL e abbassare i livelli di insulina.
- Peso in eccesso - per ridurre l'appetito, ridurre la lipogenesi e ridurre il consumo di energia per l'effetto termico delle proteine.
- Epilessia: soppressione dell'eccitabilità neuronale e azione anticonvulsivante dei chetoni.
Non scientificamente provato, ma la maggior parte degli esperti afferma che la dieta cheto aiuta a curare l'acne e le condizioni neurologiche. La chetosi è efficace contro la malattia policistica e il cancro.
Cos'è la "fase di adattamento"?
Molte revisioni sulla dieta chetogenica indicano che qualche tempo dopo il cambiamento nella dieta, la coscienza si annebbia, lo stato di salute si deteriora e l'energia è persa. Si tratta di adattamento che dura durante le prime settimane dall'inizio della dieta. Ciò è dovuto al fatto che gli enzimi necessari per la piena vita non sono sufficienti, quindi i processi ossidativi sono più lenti.
È durante la "fase di adattamento" che il corpo viene riorganizzato per utilizzare altre risorse energetiche. Gli organi interni iniziano ad assorbire non i carboidrati, ma i corpi chetonici, scomponendo i grassi dal cibo. Lo stato del corpo si normalizza solo dopo 4-6 settimane.
Risultati della ricerca
Risultati degli studi clinici sull'efficacia e la sicurezza della dieta chetogenica:
- Migliorare la composizione corporea. La dieta cheto consuma 10. 000 calorie in meno al giorno rispetto alla dieta normale. Allo stesso tempo, ogni giorno il peso corporeo diminuisce sullo sfondo di una diminuzione del grasso corporeo.
- Prestazioni ridotte con carichi ad alta intensità. Durante i primi 30 giorni dopo un cambio di dieta, la capacità di esercitare ad alta intensità diminuisce. Ciò è dovuto al fatto che c'è una diminuzione del glicogeno intramuscolare ed epatico.
- Riduzione delle riserve intramuscolari. È caratterizzato da una diminuzione del glucosio dal cibo. È accompagnato da una diminuzione del tasso di recupero del corpo e dalla capacità di costruire massa muscolare.
La conclusione è ovvia: la dieta chetogenica è ottimale ed efficace per la guarigione del corpo, ma non può essere utilizzata per costruire muscoli. La chetosi è un processo insostituibile che può aiutarti a perdere peso con benefici per la salute.
La dieta cheto è ampiamente utilizzata dagli atleti che praticano sport ciclici che richiedono resistenza (ciclismo, triathlon, maratona, ecc. ). Ciò è dovuto al fatto che nel corpo durante la chetosi c'è una combustione efficiente dei grassi per la produzione di energia, che consente di risparmiare le riserve di glicogeno disponibili durante uno stress respiratorio eccessivo.
Cibo
Se la dieta è formulata correttamente, il risultato della dieta chetonica arriverà in 2-3 settimane. Dopo 1-2 anni, la condizione migliora nel 90% dei casi. Se commetti errori, l'effetto positivo potrebbe non arrivare mai.
Oli e grassi consentiti
Gli alimenti contenenti questi elementi sono l'alimento base della dieta cheto.
Mangia i grassi giusti, escludi quelli malsani:
- monoinsaturi (noce di macadamia, avocado, olio d'oliva, tuorlo d'uovo);
- polinsaturi (pesce grasso e proteine animali).
Non è accettabile includere i grassi trans nella dieta - alimenti trasformati che hanno subito un processo di idrogenazione al fine di aumentare la durata di conservazione, come la margarina.
L'equilibrio di omega-3 (crostacei, trota, tonno, krill e salmone) e omega-6 (noci, mandorle, pinoli, mais e olio di girasole) è importante. Si consiglia di consumare carni grasse e pesce in piccole quantità.
Gli alimenti dovrebbero essere fritti con grasso di manzo, cocco o burro chiarificato. Questo approccio alla preparazione del cibo consente più acidi grassi essenziali.
Proteine nella dieta cheto
Maggiore è la concentrazione di una data sostanza in un prodotto, minore sarà il suo consumo. È meglio dare la preferenza alla carne di animali d'erba e al pascolo. Ciò eliminerà la possibilità di consumare steroidi e batteri nocivi. Le carni scure (pollame) sono preferite.
Nota che troppe proteine possono diminuire la sintesi di chetoni e aumentare la produzione di glucosio. La dieta dovrebbe contenere non più del 35% di proteine alimentari, che dovrebbero essere bilanciate con salse e contorni ricchi. Ad esempio, la carne magra dovrebbe essere mangiata con formaggio grasso. Il maiale può essere sostituito all'agnello senza compromettere la chetosi.
I pesci utili includono merluzzo, trota, tonno, pesce gatto e sgombro. È imperativo aggiungere alla dieta i crostacei (granchi, aragoste, ostriche, calamari o cozze). Le uova di gallina sono un importante fornitore di proteine. È meglio acquistare il prodotto da polli ruspanti. Pollame utile: anatra, pollo, fagiano; frattaglie - lingua, fegato e cuore.
Frutta e verdura per la chetosi
Evita i cibi vegetali che contengono elevate quantità di glucosio. Le verdure migliori sono quelle ad alto contenuto di nutrienti e a basso contenuto di carboidrati (a foglia verde e verde). Evidenziando asparagi, peperoni, broccoli, spinaci, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Le verdure che crescono sottoterra dovrebbero essere limitate in quanto immagazzinano carboidrati. Sono consigliati per friggere, ad esempio cipolle e carote. In piccole quantità è possibile utilizzare agrumi, bacche (mirtilli, more e lamponi), belladonne (melanzane e pomodori) e ortaggi a radice (funghi, aglio, pastinaca).
Latticini per la dieta cheto
Il latte intero può essere bevuto solo durante il pasto principale. In questo caso, la moderazione è importante. I latticini crudi biologici dovrebbero essere preferiti. Se sei intollerante al lattosio, scegli i formaggi a pasta dura.
Tra gli alimenti sani consigliati per la dieta chetogenica ci sono:
- Panna montata e yogurt greco
- maionese fatta in casa e formaggio a pasta molle (brie, mozzarella);
- parmigiano, formaggio cheddar, portiere;
- panna acida, ricotta, crema di noci, mascarpone.
I latticini sono ampiamente utilizzati nelle salse e nei contorni grassi. Affinché una dieta cheto riduca il peso corporeo, si consiglia di limitare questi alimenti.
Bevande e acqua per la produzione di chetoni
La dieta chetogenica mira a creare un effetto diuretico naturale. Questo è il motivo per cui la maggior parte delle persone è disidratata. Al fine di eliminare la probabilità di effetti negativi sul corpo, si consiglia di bere almeno 4 litri di acqua al giorno.
Nota che la caffeina porta alla perdita di liquidi nel corpo, quindi le bevande energizzanti come tè e caffè dovrebbero essere ridotte a 2 tazze al giorno. Per eliminare la probabilità di sviluppare l'influenza cheto, caratteristica di mantenere in modo improprio una dieta cheto, dovresti imparare come compensare la mancanza di elettroliti. Per fare questo, è necessario bere brodo di ossa, che può essere sostituito con bevande sportive con stevia o sucralosio.