Esercizi per dimagrire l'addome a casa: ginnastica efficace

Una delle aree più problematiche del corpo degli esseri umani è la pancia. Un accumulo attivo di grasso sottocutaneo in quest'area è inerente sia ai ragazzi che alle ragazze. Entro l'estate, voglio pompare la stampa in modo che la vita sia più chiaramente visibile e, in questo caso, saranno necessari esercizi per perdere peso sull'addome a casa. Inoltre, una persona dovrebbe seguire la dieta corretta in modo che le calorie allontanate durante l'allenamento non tornino.

Cause del grasso addominale in eccesso

Ogni persona ha normalmente dei piccoli depositi di grasso, che servono a proteggere gli organi interni, le ossa ed è coinvolta in alcuni processi di produzione di ormoni. Una quantità in eccesso è dannosa per la salute, rovina la figura e l'autostima. La pancia non cresce dall'oggi al domani, quindi questo problema dovrebbe essere risolto in tempo. I seguenti fattori provocano il suo sviluppo:

1. Cattivo metabolismo (metabolismo).Con l'età, questo processo diventa più lento (se non supportato dallo sport), il che porta a una cattiva lavorazione del cibo. Invece di energia, il corpo inizia ad accumulare peso in eccesso. Questo problema è più comune nelle donne. Ogni persona ha un tasso metabolico diverso, quindi alcuni possono mangiare qualsiasi cibo e comunque non ingrassare.
2. Predisposizione genetica.Studi scientifici dimostrano che in presenza di persone obese in famiglia, c'è un alto rischio che anche tu abbia un potenziale ereditario di aumento di peso.
3. Sedentario, stile di vita sedentario.Questo è uno dei fattori che rallenta il metabolismo. Meno attività fisica nella tua vita, meno calorie spende il tuo corpo e nel tempo iniziano ad accumularsi in diverse parti del corpo.
4. Mangiare troppo.Una persona inizia ad aumentare di peso quando mangia più di quanto il suo corpo spenda.
5. Postura scorretta quando si è seduti.Se una persona è curva, la sua colonna vertebrale è curva, la probabilità di obesità nell'addome aumenta in modo significativo. Tieni la schiena dritta quando sei seduto.
6. Malattia, stress.Questi fattori sono le principali cause che portano all'accumulo di grasso sottocutaneo. La quantità di cortisolo aumenta nel corpo, il che contribuisce all'aumento di peso. Anche l'apnea notturna, il cancro al seno, le malattie cardiovascolari, l'ipertensione arteriosa, il diabete aggiungono centimetri in vita.
7. I muscoli addominali debolinon sono in grado di mantenere gli organi interni nella posizione desiderata, quindi lo stomaco diventa sporgente.
8. Cambiamenti ormonali.Questo motivo è più evidente nelle donne che si avvicinano alla mezza età. Il grasso inizia a crescere in proporzione al peso corporeo. Durante la menopausa aumenta il rischio di accumulare centimetri in più nella zona della vita. Gli ormoni sono una parte importante della regolazione del grasso corporeo.

Esercizi per addome e vita

Una figura snella è il merito di una dieta sana ed equilibrata e di un'attività fisica regolare a casa o in palestra. Non è possibile forzare singole parti del corpo a perdere peso, quindi gli esercizi per bruciare i grassi per l'addome influenzano anche altri gruppi muscolari. Per ragioni anatomiche, in alcune persone, luoghi specifici perdono peso o aumentano di peso più velocemente, ma il principio della perdita di peso è uno: ridurre la quantità di calorie consumate, accelerando il metabolismo.

Tra tutte le opzioni di allenamento bruciagrassi, scegli cardio. Questa è un'opzione per l'esercizio a casa o all'aperto, in cui viene mantenuto un ritmo elevato e il sistema cardiovascolare funziona in una modalità avanzata. Questo costringe il corpo a consumare più energia, abbattere le riserve di nutrienti. Tale allenamento accelererà il metabolismo, saturerà i muscoli e le cellule del corpo con sostanze nutritive e ossigeno. Per ridurre la vita, rafforzare l'addome, puoi fare:

• nuoto;
• andare in bicicletta stazionaria a casa o in bicicletta;
• Pilates;
• fitness;
• aerobica;
• ginnastica;
• calcio, basket;
• per fare jogging all'aperto o su un tapis roulant a casa.

Esercizi efficaci per la stampa superiore

Convenzionalmente, i muscoli addominali sono divisi nella parte superiore e in quella inferiore. La stampa è un muscolo e durante gli esercizi per la perdita di peso dell'addome a casa è completamente coinvolta, quindi parlare di allenamento di una parte separata è sbagliato. Esistono ancora alcune opzioni di allenamento che semplificano il targeting di un'area specifica dei muscoli addominali. I ricci sono un'opzione popolare, ecco alcune opzioni efficaci per gli addominali superiori:

1. Versione classica.Metti un tappeto sul pavimento, sdraiati sulla schiena, piega leggermente le ginocchia (dovresti ottenere un angolo di circa 30 gradi). Un'altra persona dovrebbe sedersi in piedi. Oppure agganciarli a un divano, armadio, per garantire la posizione del corpo. Metti le mani dietro la testa e chiudile in una serratura. Inizia ad allungare il mento verso il bacino, tieni presente che dovresti sollevare il sollevamento a spese dei muscoli addominali, non della parte bassa della schiena. Esegui 2-3 serie da 10-15 volte, nel tempo, aumenta questo valore a 30-40.
2. Con le gambe sollevate.Devi gettare le gambe su una collina, un divano, una sedia, una panca in palestra è adatto a questo. Inoltre, la tecnica di torsione viene completamente ripetuta dall'esempio precedente, anche il numero di approcci.

Esercizi per il basso addome

Questa parte della pancia spesso infastidisce le ragazze, perché anche con un peso ridotto, la pancia inizia a gonfiarsi un po '. Molto spesso ciò non è dovuto allo strato di grasso, ma alla debolezza dei muscoli addominali, che non sono in grado di trattenere gli organi interni. Quando si rafforza la stampa a casa, questa sporgenza scomparirà. È possibile utilizzare il seguente esercizio:

1. Metti un tappeto sul pavimento e sdraiati sulla schiena.
2. Usa le mani per agganciarti a un armadio, divano o qualcosa di pesante.
3. Inizia a sollevare le gambe dritte fino a formare 30 gradi con il pavimento.
4. Bloccali in questa posizione e tienili il più a lungo possibile.
5. Abbassa i piedi sul pavimento e riposati un po '. Ripeti questo passaggio 5-6 volte.

Esercizi per dimagrire addome e fianchi

Una condizione importante per ridurre le dimensioni della vita, dell'addome - aderenza alla dieta corretta. È necessario rinunciare a fast food, cibi fritti e dolci, alcol. Questo ti aiuterà a sbarazzarti di quei chili in più e l'esercizio per perdere peso sulla pancia accelererà questo processo e darà alla tua figura una forma appetitosa. In questo caso, non sarai in grado di limitarti a una carica e, oltre agli esercizi efficaci sopra descritti per l'addome, dovrai fare un allenamento cardio a casa.

Il compito principale di tali esercizi è mantenere la frequenza cardiaca a un livello elevato per almeno 20-30 minuti. Gli atleti esperti fanno allenamenti cardio per 40-60 minuti. L'allenamento a circuito è adatto per i principianti a casa, che può essere eseguito senza attrezzature speciali. Fai i seguenti esercizi per perdere peso sui fianchi e in vita:

• saltare la corda per 3-4 minuti;
• 20 curve laterali su ogni lato;
• colpi di scena classici;
• saltare di nuovo la corda per 3-4 minuti;
• esercizio di plancia;
• inclina 20 volte in ciascuna direzione;
• scricchiolii laterali.

Gli esercizi addominali più efficaci

Ci sono molte opzioni differenti per fare allenamenti addominali. Una persona, di regola, seleziona esercizi efficaci per perdere peso sull'addome in base ai propri sentimenti. Tecnicamente esegue meglio alcune opzioni e danno un buon risultato, alcune non funzionano per inesperienza o impreparazione. Per la maggior parte degli atleti, i seguenti esercizi sono diventati gli esercizi ottimali per allenare l'addome, i lati a casa:

• curve laterali;
• tavola;
• swing affondi;
• vuoto.

Plank

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli addominali senza aumentarne il volume. Ciò è particolarmente utile per le ragazze. Che vogliono appiattire la pancia. La torsione classica è un carico dinamico che aumenta il volume della pressa e la barra è statica, il che la rinforza, rende le fibre muscolari più elastiche. L'esercizio viene eseguito a casa secondo le seguenti regole:

1. Stendi un tappeto e mettiti in posizione di flessione.
2. Abbassati sui gomiti in modo che siano appena sotto le spalle. Assicurati che la schiena non sia rotonda e che il bacino non scenda in basso, il corpo dovrebbe essere allungato in una linea retta.
3. Questa posizione dovrebbe essere mantenuta per almeno 20-30 secondi per i principianti e più di 1-2 minuti per gli atleti avanzati.
4. Ripeti questo esercizio 3-4 volte, cerca di aumentare costantemente il tempo in una posizione statica.

Questo esercizio ha diverse "modifiche" - con un pivot e uno spread. La linea di fondo è che, oltre all'opzione sopra, aggiungi una rotazione del bacino verso l'interno o giri le braccia raddrizzate ai lati. Non otterrai ulteriori benefici da tali "miglioramenti" ed è meglio eseguire l'esercizio nella sua forma originale. Oltre alla stampa, la barra aiuta a rafforzare la parte bassa della schiena, spalle, avambracci, addominali, glutei e parte posteriore della coscia senza speciali conchiglie a casa.

Affondi con turni

Questo è un esercizio versatile che colpisce i fianchi, i glutei e tutte le aree addominali. Questa è una buona opzione se hai bisogno di esercizi a casa per perdere peso su gambe e addome. Puoi farlo a mani vuote o con un agente di ponderazione aggiuntivo (fitball, borsa, pancake, manubrio). La tecnica è la seguente:

1. Scendi in avanti con il ginocchio a un angolo di 90 gradi.
2. Metti le braccia ai lati e gira a destra mantenendo il bacino in posizione.
3. Affonda con l'altro piede e gira a sinistra.
4. Ripeti questo movimento 10-15 volte.

Curve laterali

Per la perdita di peso, si consiglia di fare esercizio tutti i giorni al mattino e 2-3 allenamenti cardio a settimana. Una delle aree problematiche per l'allenamento sono i muscoli addominali laterali. Tieni presente che quando lavori con i pesi, c'è la possibilità che i tuoi muscoli aumentino di volume e la tua vita scompaia (questo è importante per le ragazze). A casa puoi eseguire flessioni laterali, che, con la giusta tecnica, utilizzano i muscoli addominali obliqui. La tecnica è la seguente:

1. Piedi alla larghezza delle spalle. Piega le braccia e sollevale sopra la testa.
2. Inclina il busto il più a sinistra possibile per sentire l'allungamento sul lato opposto del corpo.
3. Mantieni questa posizione per 15 secondi.
4. Torna alla posa iniziale e ripeti per il lato destro.
5. Nel tempo, aumenta il tempo di commit da 15 secondi a 30 o più.

Vuoto

Questo metodo per perdere peso e rafforzare gli addominali viene utilizzato attivamente negli esercizi di bodyflex. Se stai cercando esercizi efficaci per una pancia piatta, dovresti provare il vuoto. La tecnica è la seguente:

1. Mettiti a quattro zampe con le mani sul pavimento.
2. Fai un respiro profondo, quindi espira il più possibile in modo che non ci sia aria
3. A questo punto, tira dentro la pancia e stringila.
4. Mantieni la posizione per 15-20 secondi. Assicurati che i tuoi occhi non inizino a scurirsi e girare nella tua testa. Se compaiono questi sintomi, interrompere l'esercizio e ridurre il tempo di attesa.
5. Fai 4-5 di queste ripetizioni, puoi aumentare il numero nel tempo.

Come fare esercizi per dimagrire a casa

Per ottenere il risultato desiderato e l'efficacia dell'allenamento, è necessario seguire alcune regole. Anche gli esercizi dimagranti addominali più leggeri richiedono un riscaldamento preliminare, preferibilmente saltare la corda o andare a correre per riscaldare tutti i gruppi muscolari del corpo. Questo non solo ti preparerà per il tuo allenamento, ma accelererà anche il tuo metabolismo, aumenterà la frequenza cardiaca e perderai peso più velocemente. Queste raccomandazioni dovrebbero essere seguite:

• assicurati di seguire una dieta;
• gli scricchiolii dovrebbero essere eseguiti usando i muscoli addominali, non la parte bassa della schiena;
• non dovresti fare più di 15-20 ripetizioni, altrimenti non rafforzerai i muscoli, ma inizierai a costruirli, il che non ti aiuterà ad assottigliare la vita;
• assicurati di fare stretching dopo ogni allenamento;
• Conduci lezioni regolarmente, non occasionalmente.