Esercizi mattutini per dimagrire a casa: esercizi efficaci

Puoi eliminare il grasso in eccesso e rendere perfetta la tua figura con l'aiuto di una corretta alimentazione e di una serie adeguata di esercizi. Il set di misure include anche esercizi mattutini per la perdita di peso a casa, il che è ottimo per i principianti: inizia la giornata con un allenamento leggero. Allo stesso tempo, non dovresti trasformare l'esercizio in un allenamento a tutti gli effetti, poiché persegue un obiettivo diverso: caricare il corpo di energia per l'intera giornata lavorativa. Per quanto riguarda gli esercizi fisici inclusi nei complessi di allenamento, sono mirati alla tensione muscolare esaurendo il corpo.

I benefici degli esercizi mattutini

L'allenamento mattutino per la perdita di peso ha grandi benefici per il corpo. Molte persone pensano che tu possa provare allegria se bevi una tazza di caffè forte, tuttavia, questa bevanda aromatica contiene caffeina, che difficilmente può essere definita utile. I vantaggi di fare esercizi al mattino si rivelano con l'esecuzione regolare del complesso e consistono in:

  • Miglioramento delle prestazioni. Il riscaldamento aiuta a costringere il sangue a muoversi più intensamente attraverso i vasi. Grazie a ciò, i tessuti del corpo sono saturi di ossigeno e sostanze nutritive, il che porta a un miglioramento della memoria, all'accelerazione dei processi mentali e a una maggiore concentrazione dell'attenzione.
  • Miglioramento del corpo. La stimolazione del flusso sanguigno ha un effetto positivo sul funzionamento del cervello e degli organi respiratori. Parallelamente a ciò, la flemma viene escreta dai bronchi e dai polmoni, che si accumula durante il sonno e il ristagno di sangue viene eliminato nelle vene.
  • Umore migliorato. Eseguendo una serie di semplici esercizi con musica corroborante, puoi assicurarti uno stato d'animo duraturo. Inoltre, l'esercizio elimina la causa dell'ipocinesia (attività fisica insufficiente), eliminando la costante sensazione di debolezza, irritabilità.
  • Elimina l'insonnia. Svegliarsi presto ti aiuterà a rispettare una certa routine quotidiana. Quando l'orologio biologico indica il tempo di riposo, si sentirà la fatica. Il rispetto del regime è una garanzia di un sonno sano e riposante.
  • Rafforzare la disciplina. Una persona che è abituata a fare regolarmente ginnastica affronta meglio le avversità, si sveglia facilmente e non ha grossi problemi con la disciplina.

Come fare gli esercizi mattutini a casa

È possibile ottenere l'effetto desiderato e migliorare il tono del corpo con l'aiuto di allenamenti regolari al mattino, soggetti a determinate regole. Un approccio competente aiuterà a rafforzare i muscoli delle cosce, dei glutei, della schiena e di altre aree. In combinazione con una corretta alimentazione, puoi eliminare il grasso in eccesso, rendendo la tua figura più snella e più prominente. Regole di base e raccomandazioni:

  • Poiché il corpo si sveglia gradualmente, qualsiasi carico forte subito dopo il risveglio costringerà il cuore a passare bruscamente al lavoro attivo, che può influire negativamente sul muscolo cardiaco.
  • La migliore ginnastica del mattino è quella dopo la quale sentirai un'ondata di vivacità e forza. Non dovresti sovraccaricare il corpo durante l'esecuzione, l'importante è aumentare il tono del corpo e non costruire massa muscolare.
  • Alcuni esercizi possono essere eseguiti senza alzarsi dal letto. Questi includono solo esercizi di riscaldamento che non portano un carico speciale: questo non sarà sufficiente per ricaricare la tua vivacità per l'intera giornata.
  • Trova la musica giusta. Scegli composizioni con un tempo di 140-170 battiti/minuto se il tuo complesso include un qualche tipo di esercizio intenso. Le canzoni ritmiche aiuteranno ad organizzare correttamente i movimenti e coordinare la respirazione con loro.
  • Il complesso degli esercizi mattutini è meglio suddiviso in tre fasi: riscaldamento, principale e finale.
  • Cerca di ventilare la stanza poiché l'aria fresca rinvigorisce.
  • Non indossare indumenti che ostacolino il movimento, altrimenti sarai molto a disagio.
  • Gli esercizi mattutini e il mangiare sono cose incompatibili. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua. Non allenarti a stomaco pieno.
esercizi mattutini per dimagrire

Esercizi mattutini per dimagrire a casa

Esistono sia complessi generali che separati, progettati specificamente per donne, uomini e così via. In ogni caso, prova a fare regolarmente l'allenamento mattutino che hai scelto. L'esercizio mattutino per la perdita di peso e gli esercizi di respirazione aiuterà a ottenere l'effetto dimagrante desiderato. Il tempo di formazione dura circa 10-15 minuti. L'importante è non essere pigri, ma fare tutto con entusiasmo ed energia.

Per donne

Una dieta dimagrante è una perdita di tempo e vane speranze di ottenere un bel corpo senza attività fisica. Meno calorie entrano nel corpo, più il corpo le immagazzina in riserva. Dai un'occhiata al complesso di seguito, che è ottimo per le donne (il numero di approcci ed esercizi è determinato al meglio da te, inizia con un minimo):

  • Cammina sul posto per 30 secondi, alzando le ginocchia.
  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia. Sforzandosi, sollevare il bacino da terra, quindi rilassarsi e assumere la posizione di partenza.
  • Sdraiati sulla schiena e solleva le gambe raddrizzate per formare un angolo retto con la superficie. Tieni le gambe in questa posizione per alcuni secondi, quindi abbassale delicatamente.
  • Per ridurre il volume dei fianchi, esegui affondi alternati con la gamba sinistra e quella destra. Allo stesso tempo, tira in dentro lo stomaco, raddrizza la schiena e metti le mani sulla vita.
  • Fai squat profondi senza sollevare i piedi da terra e mantenendo le braccia tese all'altezza del petto.
  • Sdraiati sulla schiena, inizia a ritrarre ritmicamente e sporgere la parete addominale, premendo leggermente con le mani.

Per principianti

Se non pratichi sport da molto tempo, dai la preferenza a una serie di esercizi appositamente progettati per i principianti. L'importante è non esagerare, un ritmo veloce è inutile, l'importante è la regolarità delle prestazioni e una corretta alimentazione. Un programma di semplici esercizi per gli esercizi mattutini:

  • Fai squat regolari in diverse serie di 10-20 volte (a seconda della tua forma fisica).
  • Per allenare la stampa, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe ad angolo retto rispetto al pavimento e abbassale. Fallo 10-15 volte, 3 set.
  • Per allenare i fianchi, esegui affondi - su ogni gamba 15 volte, 3-4 approcci.
  • Cyclette - Fallo il più a lungo possibile, almeno 1-2 minuti.
  • Oscilla le gambe. Esegui sia in avanti che indietro e ai lati.
  • Saltando su. Salta 30-40 volte - ripeti 4 serie.
  • Infine, allunga i muscoli in modo che siano il più flessibili e caldi possibile.
ragazza che fa esercizi per dimagrire

Per una rapida perdita di peso

Raggiungere risultati rapidi con gli esercizi mattutini è possibile solo in combinazione con una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo. Ogni esercizio di seguito viene eseguito per 30 secondi, dopo di che è necessario fare una pausa di 30 secondi e bere circa 1/4 di bicchiere d'acqua per migliorare i processi metabolici nel corpo. Non puoi mangiare prima e dopo il complesso per 1, 5 ore, in modo più dettagliato:

  • Metti i piedi alla larghezza delle spalle, chiudi le mani in una serratura sopra la testa. Mentre salti, chiudi le gambe e apri le mani, allungando le braccia e cercando di battere i palmi delle mani.
  • Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, inizia a sollevare alternativamente le gambe. L'angolo rispetto al pavimento dovrebbe essere di 90 gradi.
  • Muovi saldamente la sedia contro il muro e, cambiando alternativamente, le gambe, mettile su di essa.
  • Prendi un bracciolo piegato, con i gomiti a un angolo di 90 gradi. Sdraiati in questa posizione per 30 secondi, contraendo i muscoli addominali e della coscia.
  • Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e metti le mani dietro la testa. Inizia a far oscillare gli addominali in modo che i gomiti tocchino le ginocchia.
  • Metti le mani su un supporto, come un divano, con le gambe dritte e distese all'indietro. Inizia a fare flessioni senza piegare il busto.
  • Allarga le gambe alla larghezza delle spalle. Quando fai gli squat, allarga le ginocchia piegate in direzioni diverse, ma i glutei non devono toccare il pavimento e le gambe.
  • Prova a fare flessioni su un braccio, cambiandolo alternativamente: hai sicuramente bisogno di supporto.
  • Sdraiati su un fianco, quindi inizia a sollevare una gamba. Allunga il braccio che è a terra sopra la testa e appoggia l'altro sul pavimento, creando un angolo di 90 gradi. Dopo 15 secondi dall'esecuzione dell'esercizio, passa all'altro lato.
  • Sdraiati sul pavimento a pancia in giù, allunga le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, sollevali con i piedi da terra. Cerca di mantenere questa posizione per circa 10 secondi. Prendi più set.

Per tutti i gruppi muscolari

Un'ottima opzione per perdere peso nel modo più efficiente possibile è caricare tutti i gruppi muscolari a casa. Per cominciare, sarebbe bello fare un leggero riscaldamento dopo il sonno, ad esempio rotazioni circolari della testa, delle mani, delle articolazioni della spalla, del gomito, della caviglia e del ginocchio. Metti un po' di musica ritmica, perchésarà difficile svegliarsi senza di lei. Una serie di esercizi:

  • Salta sul posto (puoi saltare la corda) - 20 volte.
  • Cammina 20 volte in modo che l'angolo tra il piede e il ginocchio sia di 90 gradi.
  • Squat 10 volte, concentrandoti su glutei e ginocchia.
  • Esegui 20 affondi di lato.
  • Corri un po' sul posto, alzando le ginocchia.
  • Fai gli addominali 20 volte. Per fare ciò, abbassa le braccia lungo il busto, alza le gambe di 45 gradi e inizia a ruotarle in una direzione o nell'altra.
  • Corri in modo che i talloni tocchino i glutei.
  • Spingi dal pavimento 8-10 volte: puoi farlo con le ginocchia piegate.

Ricarica di 5 minuti

Tutti possono comporre una serie di esercizi per esercizi mattutini per la perdita di peso a casa, che richiederanno circa 5 minuti. In questo caso, l'importanza principale dovrebbe essere data al riscaldamento, poiché se includi esercizi di tonificazione generale nel programma, l'allenamento durerà almeno 10-15 minuti. Complesso approssimativo, progettato per 5 minuti:

  • Gira la testa da sinistra a destra.
  • La testa si inclina a sinistra e a destra, avanti e indietro.
  • Rotazione delle spazzole verso l'esterno e verso l'interno sulle braccia tese in avanti.
  • Rotazione degli avambracci verso l'esterno e verso l'interno.
  • Rotazione delle articolazioni della spalla in avanti e indietro.
  • Rotazione del piede sia in senso orario che in senso contrario.
  • Si gira con il piede a sinistra e a destra, si inclina da se stessi e da se stessi.
  • Rotazione delle gambe nelle articolazioni del ginocchio.
esercizi ed esercizi per dimagrire

Ricarica 20 minuti

Se ti alleni principalmente per perdere peso, dovresti organizzare correttamente tutti gli esercizi. L'allenamento dovrebbe durare almeno mezz'ora, poiché il grasso corporeo inizia a diminuire in 20 minuti di esercizio. La pausa tra di loro non dovrebbe essere superiore a 1 minuto. Inoltre, tieni d'occhio il ritmo delle tue attività. Infine, raffreddare o allungare. Complesso:

  • Sulle gambe e sui glutei. Inizia la tua attività camminando sul posto - 30-60 secondi. Allo stesso tempo, cerca di sollevare le ginocchia in alto. Quindi, aggrappati allo schienale della sedia e in piedi sulle punte dei piedi, inizia a salire e scendere per 30-60 secondi. Inoltre, esegui i salti separatamente su ciascuna gamba.
  • Sullo stomaco e sui fianchi. Inizia a eseguire rotazioni circolari con il bacino, mentre l'addome deve essere tirato dentro e fuori. Sdraiati sulla schiena, inizia a sporgere dalla cavità addominale premendo su di essa con le mani. Fallo 10 volte.
  • Sulle mani. Trova i manubri giusti da 1 kg in su. Inizia ad alzare entrambe le braccia ai lati contemporaneamente per circa 30-60 secondi.
  • Sui fianchi. Piega le gambe mentre sei sdraiato in modo che i piedi rimangano sul pavimento. Inizia a sollevare il bacino e spostalo a sinistra e a destra 6 volte in ogni direzione. Prendi più set.

Esercizi di fitness

Esercizi di fitness eseguiti correttamente e regolarmente al mattino daranno una sferzata di vivacità e contribuiranno alla perdita di peso. Durante la ricarica non si deve subire alcun esercizio fisico pesante o stress eccessivo, altrimenti la ricarica potrebbe essere dannosa. La frequenza cardiaca durante l'allenamento non dovrebbe essere superiore al 60 percento del massimo possibile. Il più semplice programma di esercizi di fitness perfetto per chi non ha esperienza di fitness:

  • Inizia il tuo esercizio mattutino con 10 minuti di camminata relativamente veloce. Se sollevi le ginocchia in alto, in pochi minuti sentirai una piacevole tensione nei muscoli.
  • Quindi, esegui 3 serie di 10-15 squat senza pesi (a seconda delle sensazioni).
  • Continua esercizi di fitness per la perdita di peso, flessioni dal pavimento nella stessa modalità - 3 serie di 10-15 volte.
  • Quindi, fai tutti gli esercizi per gli addominali che ti interessano. Dopo la carica, non dovrebbe esserci aumento della pressione sanguigna e mancanza di respiro. Aumenta il numero di ripetizioni nel tempo.

Danza

Tali esercizi mattutini per la perdita di peso a casa non possono essere meno efficaci delle altre opzioni descritte. Per ginnastica di danza si intende un complesso di esercizi ginnici che viene eseguito con un certo ritmo esclusivamente alla musica. Tali classi sono ampiamente utilizzate per sviluppare flessibilità, movimenti di coordinazione. Inizia il tuo allenamento con un leggero riscaldamento. Vale la pena fare lezioni video speciali per vedere visivamente l'implementazione di tutti gli elementi. Suggerimenti utili:

  • Per un esercizio mattutino di danza per la perdita di peso a casa, scegli una stanza spaziosa dove non ci saranno oggetti estranei.
  • Il rivestimento del pavimento deve essere antiscivolo per evitare lesioni.
  • Per l'accompagnamento musicale, collega gli altoparlanti al computer: non dovresti prendere un telefono o un lettore, poiché interferirà solo nel processo.
  • Durante la ginnastica mattutina di danza, non dovresti essere distratto da nulla.
  • Scegli vestiti più comodi, larghi. Un kit sportivo è perfetto.
  • Otterrai maggiori benefici se osservi i tuoi movimenti allo specchio.
esercizi di danza per dimagrire

Circolare

Questo allenamento è considerato un modo molto efficace per sbarazzarsi del grasso in eccesso. Il suo obiettivo principale è allenare tutti i muscoli del corpo in un solo giorno. Non è finalizzato alla costruzione di massa muscolare, ma allo stesso tempo viene eseguito ad alta intensità. Per la sua attuazione, vengono selezionati 10-12 esercizi per tutte le parti del corpo. Un cerchio viene ripetuto 2-3 volte e il resto tra le serie è di circa 30 secondi. In un cerchio vengono eseguite da 10 a 50 ripetizioni di ciascun esercizio. Devi farlo 2-3 volte a settimana. Il classico complesso di allenamento a circuito è composto da:

  • Squat. Mirato alla formazione dei muscoli glutei.
  • Sollevamento. Allena i muscoli delle braccia e del torace.
  • Enfasi squat. La posizione di partenza è impegnata come nelle flessioni, seguita dal passaggio dal salto alla posizione squat.
  • Salto "stella marina". Quando salti, allarga le gambe e le braccia ai lati. Salta il più velocemente possibile.
  • Oscillare la stampa. Inoltre, sia superiore che inferiore.
  • Corda per saltare. Buon esercizio cardio.
  • Navetta Bek. Devi correre il più velocemente possibile.