Fare jogging è davvero efficace per perdere peso?

Perdere peso non è proprio il "mio" argomento a causa della mia propensione a perdere peso e, piuttosto, cerco costantemente di rimettermi in forma piuttosto che perdere chili in più.

Tuttavia, un gran numero di persone viene in fuga attraverso il desiderio di perdere peso. Qualcuno è abbastanza per un mese, altri corrono una maratona, e altri ancora hanno corso per tutta la vita, una volta che volevano perdere peso. Questo è fantastico perché la corsa benessere migliora anche il metabolismo e la funzione cardiovascolare.

È diventato interessante per me:

  • Quanto è efficace la corsa per dimagrire?
  • Quali allenamenti di corsa bruciano più calorie?
  • Quali processi fisiologici sono alla base di questo?
  • Cosa dice la ricerca a riguardo?

E poiché corro da diversi anni e ho notato alcuni cambiamenti nel peso e nel mio aspetto, condividerò la mia esperienza.

La corsa come mezzo per perdere peso è avvolta in molti miti. Il fatto è che non tutti perdono peso correndo. Oppure perdere peso, ma non solo correndo. La questione della perdita di peso è più complessa di quanto sembri a prima vista.

Inutile dire che i vantaggi della corsa?

Oltre agli ovvi vantaggi (coinvolgere grandi gruppi muscolari, migliorare il funzionamento del sistema cardiovascolare, il metabolismo; c'è un articolo a parte sui benefici della corsa), vale la pena menzionare almeno uno studio. Più di 55 mila persone vi hanno preso parte per 15 anni.

A quale conclusione sono giunti gli autori dello studio?

  • il rischio di morire per qualsiasi causa nelle persone che corrono regolarmente si riduce del 30%
  • il rischio di morte per malattie cardiovascolari è ridotto del 45%
  • l'aspettativa di vita aumenta in media di 3 anni

E il fatto che la corsa non necessiti di attrezzature aggiuntive, attrezzature costose e costi elevati lo rende uno degli sport più popolari al mondo. Se puoi permetterti anche un paio di scarpe da corsa economiche, sei a posto.

Fattori di perdita di peso

Non importa quale sport pratichi, ci sono fattori che influenzano direttamente la velocità e l'intensità con cui perdi peso.

Tra loro:

  • Età. . . Più la persona è anziana, meno lavoro è consigliato e, quindi, il risultato sarà meno significativo. Inoltre, i muscoli si restringono e si indeboliscono con l'età;
  • Composizione corporea. . . Se hai più massa muscolare che grassa, brucerai più calorie durante la corsa;
  • Intensità di allenamento. . . Letteralmente tutto conta: attività, frequenza, ritmo, distanza, ecc. ;
  • Pavimento.Gli uomini bruciano calorie più velocemente delle donne. L'Università di Copenaghen, insieme ad altri otto istituti, ha condotto uno studio in cui 2. 500 persone con diabete e obesità hanno ricevuto una rigorosa dieta a calorie controllate di otto settimane. Rimanendo esattamente nelle stesse condizioni, gli uomini hanno perso più chili in più delle donne;
  • Attività quotidiana generale. . . Anche una ricarica di 10 minuti è efficace se sei sedentario;
  • Il peso. . . Più peso, più calorie verranno bruciate all'inizio.

La formula principale e incrollabile per perdere peso è spendere più calorie di quante ne consumi.

Quanto puoi resettare in una corsa?

quante calorie puoi bruciare in una corsa

Innanzitutto, è bene chiarire: si tratta di correre su un tapis roulant o, ad esempio, in una strada o in uno stadio?

Può sembrare che non ci siano differenze, ma non lo è. Funzionalmente, il carico cambia poco, ma la meccanica è completamente diversa. Quando si corre su asfalto, è necessario spingere in modo intenso dalla superficie, mentre la pista, a causa del nastro in continuo movimento, tira indietro la gamba e si fa meno sforzo fisico.

Inoltre, il tapis roulant accorcia notevolmente la falcata e impedisce il movimento.

Perché non fidarsi delle calorie perse visualizzate sul display della macchina? Tiene conto della velocità e della durata dell'allenamento, nonché dei dati medi sul corridore, che spesso hanno poco a che fare con la realtà. Inoltre, la macchina tende a sovrastimare i numeri per motivarli a continuare ad allenarsi.

Per un'ora su un tapis roulant, lavorando a un ritmo di 10-12 km / h, puoi perdere 550-750 calorie. Tutto dipende dall'inclinazione, dal ritmo di corsa, dalla frequenza cardiaca, dalla temperatura corporea, ecc.

1 chilogrammo di grasso = circa 7. 500-8250 calorie

Ci sono molti parametri da considerare quando si corre all'aperto. Ad esempio, un rapporto dell'Università di Harvard ha indicato che un allenamento di 30 minuti per persone con intensità e pesi diversi dà risultati diversi:

  • Un uomo di 70 kg. può bruciare 370 calorie in mezz'ora correndo a un ritmo di 6: 12/km. E un uomo che pesa 56 kg. nello stesso tempo e alla stessa velocità, perde 300 calorie.
  • Un uomo di 70 kg. può bruciare 539 calorie in mezz'ora correndo ad un ritmo di 4: 20/km. E un uomo che pesa 56 kg. nello stesso tempo e con la stessa velocità perde 435 calorie.

Quando corri lentamente, le calorie vengono consumate principalmente dai grassi. A un ritmo intenso, le riserve di glicogeno muscolare ed epatico diventano una fonte di calorie. A proposito, dopo l'allenamento continuano a "esaurirsi" (effetto EPOC, a riguardo - sotto).

Rispetto ad altri sport, gli indicatori sono in media i seguenti:

Attività Brucia calorie in 30 minuti
Nuoto (stile libero) ad un ritmo attivo 370
Correre a una velocità di 8 km/h (6: 12/km) 300
Beach volley 297
Pedalando a 20 km/h 295
Pattinaggio a rotelle 260
Aerobica 240
Pallacanestro 220
Giocare a badminton 167

Quanti giorni alla settimana devi correre per perdere peso?

Se stai appena iniziando il tuo percorso di corsa, non dovresti assolutamente prefiggerti l'obiettivo di correre ogni giorno o correre per un'ora.

Il tuo piano di allenamento dovrebbe essere graduale. Inizia alternando una camminata veloce e una corsa lenta. Un normale ritmo di corsa è quello con cui puoi parlare. All'inizio sarà difficile, quindi puoi passare a un passaggio se necessario.

Parti dal fatto che gli allenamenti dovrebbero essere almeno 3 in 7 giorni. Dovrebbe esserci abbastanza tempo perché il corpo abbia il tempo di scaricare l'eccesso e riprendersi.

Una volta che ci hai preso la mano, puoi fare diversi tipi di allenamenti di corsa per pompare il tuo corpo in modo più versatile e bruciare calorie in modo più efficiente. Tuttavia, ricorda che l'allenamento di base manterrà il tuo corpo senza intoppi e ridurrà al minimo le possibilità di lesioni.

Allenamenti di corsa ad alta intensità

Un meta-studio ha scoperto che l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) brucia in media il 30% in più di grasso rispetto ad altri tipi di esercizio.

Pertanto, l'allenamento HIIT è un modo più efficace per ridurre il grasso corporeo. Gli allenamenti di corsa ad alta intensità includono la corsa a intervalli e il fartlek.

L'esercizio intenso crea un consumo eccessivo di ossigeno dopo l'esercizio, il cosiddetto effetto debito di ossigeno.EPOC (Eccesso di Consumo di Ossigeno Post-esercizio). . . Questo favorisce l'ossidazione dei grassi in un periodo di tempo più breve e provoca il cosiddetto "effetto postcombustione". Inoltre, il corpo produce più adrenalina e ormone della crescita (secondo uno studio, fino al 450%) entro 24 ore dalla fine dell'HIIT.

Oltre alla perdita di peso, questo tipo di cardio ha una serie di altri vantaggi:

  • resistenza migliorata
  • controllo della glicemia
  • rafforzare i muscoli
  • rafforzare il sistema immunitario
  • alleviare lo stress e l'ansia, ecc.

Tuttavia, con tutti i vantaggi, l'allenamento a intervalli ha una serie di controindicazioni, poiché esiste un carico attivo sul sistema cardiovascolare.(CCC). Prima di iniziare questo tipo di corsa, devi assicurarti di non avere controindicazioni da parte del CCC.

A che ora del giorno è meglio allenarsi per perdere peso?

a che ora del giorno correre per perdere peso

Secondo studi recenti, le persone che si allenano al mattino hanno prestazioni migliori di quelle che si allenano la sera. Durante l'esperimento, gli scienziati hanno diviso 48 donne in due gruppi: il primo impegnato in esercizi aerobici al mattino per sei settimane, l'altro ha preferito fare esercizi la sera. Durante il periodo specificato, hanno registrato ogni pasto. Di conseguenza, si è concluso che l'esercizio mattutino ha contribuito a ridurre la quantità di assunzione di cibo ipercalorico durante il giorno, il che ha permesso loro di perdere più peso.

Altri studi hanno dimostrato che l'esercizio a stomaco vuoto prima di colazione fa bruciare più grasso rispetto all'esercizio dopo aver mangiato.Tuttavia, se stai correndo a stomaco vuoto, vale la pena prendere un percorso più breve e più facile in quanto il tuo corpo potrebbe non essere pronto per questo.

Ci sono molte controversie su quale sia il momento più efficace. Si ritiene che le nostre prestazioni fisiche aumentino quando il corpo raggiunge la temperatura massima giornaliera. Per la maggior parte delle persone, questo è tra le 16: 00 e le 17: 00, anche se alcuni esperti prolungano questo orario fino alle 19: 00.

Un possibile piano di allenamento mensile per la corsa per principianti

allenamento di corsa per principianti

Prima di poter mostrare i risultati, soprattutto se in precedenza eri sedentario, devi preparare il tuo corpo e accelerare il metabolismo.

Si prega di notare chesolo un personal trainer può scegliere il regime di allenamento ottimale per te, poiché quando si sceglie un piano, verranno presi in considerazione i tuoi obiettivi e lo stato del corpo.

Il piano è progettato per immergerti nei tuoi allenamenti nel modo più fluido possibile; questo si ottiene alternando camminata e corsa:





Settimana 1
Lunedì - Cammina per 20 minuti
Martedì - riposati o fai cardio per 20 minuti (nuoto, ciclismo)
Mercoledì - cammina a un ritmo sostenuto di 20 minuti
giovedì - riposo
Venerdì - alternanza di passo svelto (4 minuti) e corsa (1 minuto) 4 volte
sabato - riposo
Domenica - Cammina a passo svelto per 20 minuti






2 settimane
Lunedì - alterna 5 volte il passo veloce (4 minuti) e la corsa (1 minuto)
Martedì - riposo
Mercoledì - alternando passo svelto (3 minuti) e jogging intenso (1 minuto) 6 volte
giovedì - riposo
Venerdì - ripeti 7 volte alternando passo svelto (3 minuti) e corsa (1 minuto)
Sabato - 20 minuti a piedi o in bicicletta fino a 30 minuti
domenica - riposo






3 settimane
Lunedì - ripeti 7 volte alternando passo svelto (3 minuti) e corsa (1 minuto)
martedì - riposo
Mercoledì - alterna 9 volte passo veloce (1 minuto) e jogging (2 minuti)
Giovedì - riposo o bici per 30 minuti
Venerdì - ripeti 7 volte alternando passo svelto (3 minuti) e corsa (1 minuto)
Sabato - camminata attiva per 25 minuti
domenica - riposo





4 settimane
Lunedì - alterna 6 passi veloci per 1 minuto e jogging per 4 minuti
Martedì - riposo o nuoto/bici (30 minuti)
Mercoledì: alternare 5 minuti di passo svelto, jogging per 20 minuti e completare con altri 5 minuti di passo svelto
giovedì - riposo
Venerdì - corsa continua per 25 minuti
Sabato - in bicicletta oa piedi ad un ritmo sostenuto di 30 minuti
domenica - riposo

Un programma di allenamento versatile per principianti. Ci sono centinaia di piani simili su Internet

Mentre passi al secondo mese del tuo piano di allenamento, aumenta gradualmente il tempo di jogging, mantenendo al minimo gli intervalli di camminata. Quando 30 minuti di corsa sono normali per te, puoi aggiungere 4 giorni per un carico completo.

È importante monitorare la frequenza cardiaca.

La zona di frequenza cardiaca brucia grassi è considerata pari al 50-70% della frequenza cardiaca massima. Viene calcolato in base all'età della persona.Molto nella mediasi tratta di circa 115-130 battiti per l'età di 30 anni o 110-125 battiti per l'età di 40 anni. È possibile misurare le zone di frequenza cardiaca esatte utilizzando una diagnostica funzionale speciale. Questo ti aiuterà ad allenarti in modo più efficace.

Quando corri nella zona brucia grassi, il tuo corpo impara a bruciare i grassi nel modo più efficiente possibile. Tuttavia, non dovresti aspettarti che correre in questa particolare zona comporti una maggiore perdita di peso: a causa della bassa intensità, vengono bruciate meno calorie rispetto a quando corri nella zona ad alta intensità.

Cosa aiuta a mantenere il risultato?

Perché un cardiofrequenzimetro è importante durante la corsa

Per tenere traccia dei tuoi progressi e avere un'idea della frequenza cardiaca durante l'allenamento, non puoi fare a meno degli ausili:

  • Braccialetti fitness.Associati al telefono, ti aiutano a tenere traccia dei tuoi passi, dei chilometri e della velocità e del tempo. Nella maggior parte dei braccialetti fitness, il cardiofrequenzimetro funziona in modo accurato solo nelle zone silenziose e nelle zone a basso stress. Non posso dire che questo sia vero per tutti i braccialetti fitness, alcuni fanno un buon lavoro con questo compito.
  • Orologio sportivo.Poiché la maggior parte degli orologi sportivi ha un sensore GPS integrato, non è necessario correre anche con il telefono. Gli orologi dei marchi di abbigliamento sportivo (e Apple Watch) tendono ad avere un cardiofrequenzimetro relativamente accurato, ma non ancora preciso come le fasce toraciche. La precisione del cardiofrequenzimetro dipende dal modello e dalla tecnologia utilizzata per implementarlo, quindi è meglio esaminare in anticipo le recensioni di un particolare gadget.
  • Cardiofrequenzimetri a torace.Le misurazioni della frequenza cardiaca più accurate.

Perché corro ma non perdo peso?

Ci possono essere molte ragioni:

  1. Motivazione sbagliata.Molto spesso puoi sentire da persone che corrono che stanno lavorando su un hamburger che hanno mangiato o che tagliano i cerchi nello stadio per guadagnare una tavoletta di cioccolato la sera. Questa opzione per la perdita di peso è utopica; il cibo non dovrebbe essere un obiettivo o una ricompensa. Impara a correlare le calorie consumate e consumate e mangia bene. Se corri per un'ora al giorno, ma mangi 500 calorie in più al giorno, non dovresti contare sulla perdita di peso.
  2. Controllo del peso.Un tasso di perdita di peso sicuro e ragionevole è fino a 1 chilogrammo a settimana. Se corri regolarmente e allo stesso tempo fai allenamento per la forza, tieni presente che contemporaneamente alla perdita di peso, i muscoli si stanno costruendo. In questo caso, è più consigliabile guardare non le frecce della bilancia, ma misurare regolarmente il tuo corpo (vita, fianchi, circonferenza delle gambe, braccia, ecc. ). Questo metodo per tenere traccia dei progressi sarebbe più rivelatore.
  3. Abituarsi ai carichi. . . Nelle prime settimane si vedeva il risultato, ma poi è diventato meno pronunciato. Come mai? Perché il corpo è stato inizialmente stressato e ha utilizzato attivamente proteine e carboidrati per ricostituire le riserve energetiche e i materiali da costruzione per il recupero muscolare. Nel tempo, il corpo si è adattato allo stress e ha smesso di percepirli come irritanti. In questo caso è sufficiente alternare diversi tipi di allenamento: correre su terreni accidentati, trovare altri percorsi, combinare il ritmo, aggiungere carichi di forza, ecc.
  4. Una dieta dura.Sembrerebbe che meno mangi, più perdi peso. In realtà, le cose sono un po' diverse. Una grave malnutrizione mette il corpo sotto stress, inizia ad accumulare riserve quando possibile, oltre a trattenere l'acqua per riparare le fibre muscolari danneggiate e fornire glicogeno ai muscoli che lavorano. Di conseguenza, questo porta spesso a crolli emotivi e a mangiare troppo.

5 miti sulla corsa

Fai stretching prima di correre

Sicuramente, ognuno di noi ha sentito dire che prima di correre è necessario allungare e riscaldare i muscoli. Rimarrai sorpreso, ma gli scienziati non hanno un consenso su questo punteggio. Piuttosto, concordano sul fatto che il beneficio può derivare solo dallo stretching dinamico (affondi, piegamenti, gambe e braccia oscillanti, ecc. ).

Cosa c'è che non va nella forma statica dell'allungamento?

  • Uno studio del 2013 ha scoperto che può ridurre la produttività, non aumentarla.
  • Un altro studio dell'American Academy of Orthopaedic Surgeons ha scoperto che lo stretching prima della corsa non previene gli infortuni.

E un altro studio recente ha scoperto che lo stretching statico può compromettere le prestazioni muscolari fino a 24 ore.

Lo stretching statico si riferisce a esercizi come una piega o una farfalla, quando è necessario congelare in una posizione per 15-60 secondi al momento del picco di allungamento muscolare.

Ma il riscaldamento articolare sicuramente non ti farà male.

Più allenamenti, meglio è

C'è un errore comune tra i corridori principianti: il desiderio di aumentare il ritmo di corsa e il volume dei carichi il più rapidamente possibile. All'inizio l'entusiasmo e la motivazione travolgono, e sembra che correre 2-3 km sia troppo poco e un peccato. Meglio solo 10 e su per la collina. Di conseguenza, il corpo è esposto allo stress, non ha il tempo di riprendersi e le prestazioni sportive cadono prima che appaiano.

Ciò comporta l'interruzione prolungata dell'allenamento, la perdita generale di forza e l'esaurimento. A volte si può osservare gonfiore o debolezza muscolare, che nella maggior parte dei casi è un sintomo di sovrallenamento. Di conseguenza, questo porta a un eccesso di cibo "emotivo" e talvolta a lesioni, che scoraggiano completamente il desiderio di correre di nuovo.

Sii paziente e pensa a lungo termine, non drenare il tuo corpo. Anche con gli allenamenti più intensi, non perderai peso in 2 settimane. Il processo deve essere affrontato in modo sistematico e il carico deve essere suddiviso in fasi.

I corridori non hanno bisogno di allenamento per la forza

Ci sono molti studi che esaminano gli effetti dell'allenamento della forza sulle prestazioni di corsa. Uno di questi è dedicato agli sprint. Afferma che forza, potenza e velocità sono intrinsecamente legate l'una all'altra, poiché sono tutte il risultato degli stessi sistemi funzionali.

L'allenamento della forza migliora significativamente la resistenza e le prestazioni di corsa. Ad esempio, si ritiene che il grande gluteo sia il contributore più importante alla massima velocità durante la corsa. Inutile dire che deve essere pompato senza fallo? Correre da solo non può farlo.

Inoltre, più forti diventano i muscoli, più elastico e resistente sarà il corpo durante la corsa.

Vestiti calorosamente per perdere di più

Un grande equivoco per i corridori alle prime armi che cercano di perdere quei chili in più. Alcune ragazze si avvolgono persino sotto i vestiti con pellicola trasparente per ottenere il massimo risultato secondo loro.

Perché questo metodo è inefficace? Perché la sudorazione non ha nulla a che fare con la perdita di peso. Con l'aiuto del sudore, il corpo si raffredda, rimuove liquidi e tossine. Gli indumenti extra interferiscono con il raffreddamento, il che può portare al surriscaldamento e persino alla perdita di coscienza.

Correre con i pesi ti aiuterà sicuramente a perdere peso

Questo non è il metodo migliore per i principianti. La corsa di per sé è un carico potente per il corpo, se prima esisteva uno stile di vita sedentario. E l'eccesso di peso è già un agente di ponderazione.

Di norma, questo metodo viene utilizzato dagli atleti con esperienza per sviluppare capacità di resistenza alla velocità. Pesante su lunghe distanze può aumentare il rischio di lesioni per un corridore inesperto.

Corsa e aumento dell'appetito

carico di carboidrati durante la corsa

Man mano che il tuo corpo impara ad adattarsi al nuovo regime e all'esercizio fisico, bruci meno calorie. Inoltre, quando si perde peso, il corpo ha bisogno di meno energia per funzionare. Pertanto, il metabolismo di base (l'energia che il corpo brucia a riposo) inizia effettivamente a diminuire.

Si ritiene che correre a un ritmo moderato aumenti l'appetito, soprattutto per i corridori principianti. Il corpo vuole tornare alla sua massa precedente e produce più intensamente ormoni che ti fanno sentire affamato. Ma diversi studi hanno scoperto che correre ad alta intensità ha l'effetto opposto: sopprimere i livelli di grelina (l'ormone della fame) e ridurre l'appetito.

Da parte mia, posso dire che non ho mai guadagnato tanto come quando mi preparavo per una maratona. La mia corsa mensile massima era di poco più di 200 chilometri e ho mangiato così tanto che non potevo credere di esserne capace. Non c'era l'obiettivo di perdere peso, ma l'appetito era potente.

Puoi perdere peso semplicemente correndo?

È possibile, ma per questo devono essere soddisfatte diverse condizioni: corretta alimentazione, alternanza di carichi, loro graduale aumento. Se vuoi perdere peso facendo allenamenti regolari ma brevi (ad esempio, 20 minuti al giorno) allo stesso ritmo, è improbabile che questo ti avvicini all'obiettivo desiderato. Molto dipende dai parametri iniziali.

Puoi ottenere il risultato correndo a lungo o intensamente. Idealmente, per perdere peso, dovresti alternare l'allenamento a intervalli con il jogging lento e lungo. Ciò impedirà al corpo di adattarsi al livello di stress. Perché è importante? Perché si può affrontare un fenomeno che i fisiologi chiamano stato di plateau, quando la condizione fisica e il peso si stabilizzano e diventa molto difficile spostarli da terra. Dobbiamo "sorprendere" il corpo e provare carichi insoliti che diventano irritanti per esso. Nuovi approcci aiutano anche a evitare il burnout che può derivare da una routine simile.

Puoi ottenere ciò che desideri più velocemente combinando carichi aerobici e anaerobici (cardio e forza). Ma non dimenticare l'effetto collaterale (e in effetti - il principale) della corsa. Insieme alla perdita di calorie extra, apporterai enormi benefici al corpo nel suo insieme.