Una corretta alimentazione per la perdita di peso: regole di base

La formazione dell'eccesso di peso è influenzata dalla velocità delle reazioni metaboliche, che è una caratteristica individuale di una persona, così come dalla dieta. Il metabolismo lento, combinato con una cattiva alimentazione, provoca depositi di grasso, che danneggiano non solo la figura, ma anche la salute di tutto il corpo. È possibile normalizzare i processi metabolici bilanciando correttamente la dieta ed escludendo gli alimenti dannosi per l'organismo.

Regole di dieta sana per la perdita di peso

1. La regola principale di una dieta sana per dimagrire non è il digiuno, ma una dieta equilibrata. Il digiuno può portare ad un drammatico aumento di peso. Questo esempio si vede spesso dopo il completamento di molte diete.
2. Non puoi mangiare troppo. L'eccesso di cibo provoca obesità.
3. Non dovresti bere cibo. È meglio bere acqua venti minuti prima dei pasti.
4. La preferenza dovrebbe essere data ai prodotti naturali. Elimina gli alimenti che contengono additivi alimentari innaturali.
5. Non dovresti escludere completamente i grassi, la loro assenza rallenta l'assorbimento delle vitamine coinvolte nei processi metabolici.
6. È importante seguire la dieta, cioè il pasto quotidiano dovrebbe essere alla stessa ora.
7. Eliminare i fritti, sostituirli con cibi bolliti, al forno o al vapore.
8. Bevi almeno due litri di acqua al giorno.
9. Mangia almeno cinque volte al giorno: colazione, pranzo, cena: questi sono i pasti principali, tra i quali dovrebbero esserci spuntini leggeri.
10. La colazione dovrebbe essere il pasto più calorico della giornata e la cena il più leggero.

Scelta dei prodotti

Un'alimentazione adeguata è un prerequisito per la stabilizzazione del peso e il mantenimento della salute. Pertanto, la dieta deve essere selezionata correttamente. Per ottenere i massimi risultati nel processo di dimagrimento, è necessario eliminare completamente gli alimenti ricchi di calorie che contribuiscono all'accumulo di grasso:

• Prodotti dolciari e farinacei.
• Patatine.
• Carni affumicate, che includono salsicce contenenti molte spezie, grassi e quantità eccessive di sale.
• Porridge istantaneo contenente amido e vari esaltatori di sapidità.
• Cioccolato contenente meno del settanta per cento di cacao.

Una corretta alimentazione elimina grandi quantità di sale, poiché il sale trattiene i liquidi nel corpo. Pertanto, dovresti limitare il consumo di cibi salati.

Per la perdita di peso, dovresti dare la preferenza a cibi a basso contenuto calorico, cibi che aiutano a migliorare la digestione, abbattere i grassi e ridurre l'appetito:

• L'olio d'oliva aiuta a rimuovere le tossine dal fegato e la rapida scomposizione dei grassi, ha la capacità di ridurre l'appetito.
• Il grano saraceno aiuta a sopprimere la fame, migliorare la digestione e abbassare il colesterolo.
• La farina d'avena soddisfa a lungo la fame, favorisce l'eliminazione delle tossine dovute alla fibra inclusa nella composizione.
• Lo zenzero è noto per le sue notevoli proprietà di potenziamento del metabolismo, particolarmente importante per la perdita di peso. È usato in molte diete.
• Spezie piccanti, in particolare peperoncino. Stimolano la sudorazione, che è un fattore importante nella perdita di peso.
• L'aglio migliora la digestione e abbassa il colesterolo.
• Piccole quantità di noci aiutano a perdere peso, poiché sopprimono l'appetito.
• Cioccolato fondente con un contenuto di cacao superiore al settanta percento, che accelera la circolazione sanguigna. Il cioccolato non deve contenere additivi: noci, uvetta, ecc.
• Il miele riduce l'appetito e migliora la digestione.
• Tra i frutti, l'ananas e il kiwi, il limone e altri agrumi si distinguono soprattutto per le loro proprietà bruciagrassi, che riducono anche l'appetito.
• Le verdure sono alimenti ipocalorici ricchi di vitamine e minerali, oltre che di fibre.
• I funghi prevengono la formazione di colesterolo e purificano le tossine.
• I prodotti a base di latte fermentato, in particolare il kefir, sono necessari per purificare il corpo e normalizzare la digestione.
• Il tè verde accelera i processi metabolici.
• Un bicchiere di vino rosso prima di un pasto riduce notevolmente l'appetito.

Dieta

Una corretta alimentazione richiede l'assunzione regolare della quantità necessaria di nutrienti:

1. Le proteine sono necessarie per i processi metabolici. Gli alimenti proteici includono: carne, uova, latticini, noci, pesce rosso.
2. I carboidrati si dividono solitamente in semplici (facilmente digeribili) e complessi (indigeribili). I carboidrati semplici includono miele, zucchero. Vengono rapidamente assorbiti e immagazzinati sotto forma di grasso. I carboidrati complessi presenti nella frutta, nella verdura e nel pane sono utili per l'organismo.
3. I grassi sono necessari per una buona alimentazione, ma in quantità limitata: l'indennità giornaliera non supera i trenta grammi. I grassi sono saturi e insaturi: normalizzano i processi metabolici, abbassano i livelli di colesterolo. Gli oli vegetali sono fonti di grassi insaturi. Grassi animali, carne, strutto, aumentano i livelli di colesterolo.
4. Le vitamine stimolano i processi metabolici e aumentano la resistenza dell'organismo. Pertanto, la dieta dovrebbe includere frutta e verdura. Per la normalizzazione del peso sono particolarmente importanti le vitamine A, B e C, che aiutano l'assorbimento del cibo.

Inoltre, frutta e verdura contengono fibre, il componente più importante per purificare lo stomaco e l'intestino dalle sostanze nocive, che è molto importante per perdere peso.

A seconda delle caratteristiche del corpo e dello stile di vita, ognuno ha bisogno di una certa quantità di calorie, in media questa quantità è di circa 1. 300 calorie al giorno. In base all'apporto calorico giornaliero, si determina:

1. La quantità di proteine viene assunta al ritmo di due grammi per chilogrammo di peso. Ad esempio, prendiamo un peso corporeo di 60 chilogrammi e moltiplichiamo per 2, otteniamo 120 grammi. Moltiplica per quattro, poiché un grammo di proteine equivale a quattro calorie, otteniamo 480 calorie: questa è l'assunzione giornaliera di proteine.
2. La quantità di carboidrati è calcolata in base a 2, 5 grammi per peso corporeo, otteniamo 150 grammi. Moltiplichiamo per quattro, perchéun grammo di carboidrati è uguale a quattro, otteniamo 600. In questo caso, la quota di carboidrati semplici (zucchero, miele) non dovrebbe rappresentare più del dieci percento.
3. Quindi sommiamo le due somme ricevute - 480 e 600, otteniamo 1080. Questa è la quantità di proteine e carboidrati al giorno.
4. Sulla base di un fabbisogno calorico giornaliero di 1. 300, il grasso ha 220 calorie, ovvero circa 24 grammi, perché un grammo di grasso equivale a nove calorie. Ciò corrisponde alla regola principale per perdere peso: la quantità di grasso non deve superare il venti percento del contenuto calorico giornaliero.

Non è difficile scoprire il contenuto calorico dei singoli alimenti utilizzando tabelle speciali che si possono trovare sia su Internet che in molti libri di cucina, ma sarà più difficile calcolare il contenuto calorico di vari piatti cucinati. Per fare ciò, è necessario sommare il contenuto calorico di tutti i prodotti che compongono il piatto. E calcola quante calorie ci sono per porzione.

Per calcolare il contenuto calorico del porridge pronto cotto in acqua, è necessaria la quantità di cereali cotti, ad esempio dividere cento grammi per tre (il numero tre è preso sulla base del fatto che la massa di cereali cotti aumenta tre volte) e moltiplicato per il contenuto calorico di un grammo di cereali secchi.

Piano di alimentazione per tutti i giorni

Il volume giornaliero di calorie è distribuito nell'arco della giornata:

• colazione 25 per cento;
• pranzo 30 per cento;
• cena 20 per cento;
• spuntini fuori pasto 25 per cento.

Le pause tra i pasti non devono superare le quattro ore. Quindi, se la colazione cade alle 7: 00 e il pranzo alle 13: 00, lo spuntino dovrebbe essere tra le dieci e le undici. Lo spuntino pomeridiano dovrebbe essere non più tardi delle 16: 00 e la cena tre ore prima di coricarsi.

Menù della settimana

1. La colazione dovrebbe includere cibi proteici: uova sode o strapazzate, ricotta, carne, nonché cereali, verdure, pane di segale, formaggio, tè. Da frutta, mele o pere possono essere utilizzate.
2. Spuntino tra colazione e pranzo: kefir, formaggio con una fetta di pane, succo o tè, frutta o frutta secca.
3. Pranzo: zuppa, carne o pesce, funghi, verdure, pane.
4. Spuntino tra pranzo e cena: macedonia di frutta o verdura, succhi, yogurt o ricotta.
5. Cena: casseruola di pesce o verdure, pollame, ricotta, latte al forno fermentato, varenets, kefir o yogurt.

Come menu efficace per perdere peso, progettato per quasi una settimana, puoi utilizzare il metodo di alimentazione separata, che si distingue per l'uso separato di proteine e carboidrati:

1. giorno: proteine (carne di pollo, uova, calamari) e verdure.
2. giorno: solo proteine - carne, pesce, formaggio.
3. giorno: solo carboidrati - miele, frutta e verdura, farina d'avena, riso, pasta.
4. giorno: scarico - tè, verdure.

Menù per un mese

Lunedi

• Colazione: porridge di grano saraceno, insalata di verdure, tè.
• Pranzo: zuppa di pollo, verdure, composta.
• Cena: insalata di verdure, pesce, pane, tè.
• Tra i pasti principali: pera o banana, kefir, ricotta o yogurt.

Martedì

• Colazione: cereali, yogurt, frutta.
• Pranzo: zuppa di verdure, pesce al forno con riso, vinaigrette, composta.
• Cena: carne magra, insalata di verdure, tè.
• Tra i pasti principali: ricotta con panna acida magra o yogurt.

mercoledì

• Colazione: farina d'avena con mela, tè.
• Pranzo: zuppa di cavoli, purè di patate, cotolette di pesce, succo.
• Cena: zuppa con polpette senza patate, stufato di verdure, prosciutto, tè.
• Tra i pasti principali: noci - pochi pezzi, yogurt, macedonia, biscotti.

giovedì

• Colazione: casseruola di ricotta, pane tostato, succo di frutta o tè.
• Pranzo: borsch, cotoletta di pollo, grano saraceno, composta.
• Cena: filetto di pollo, vinaigrette, tè.
• Tra i pasti principali: mela, yogurt, noci, frutta secca.

venerdì

• Colazione: porridge di riso, frutta secca, tè.
• Pranzo: zuppa di verdure, gulasch con purè di patate, insalata di verdure, succo.
• Cena: insalata di verdure, pesce, yogurt.
• Tra i pasti principali: kefir, banana, ricotta, cacao.

Sabato

• Colazione: uova strapazzate, insalata di verdure fresche, una fetta di pane, tè al latte.
• Pranzo: zuppa di verdure, pollo, vinaigrette, composta o succo di frutta.
• Cena: spezzatino di manzo con broccoli, succo di frutta o tè.
• Tra i pasti principali: ananas, yogurt, ricotta con panna acida.

domenica

• Colazione: porridge di avena, frutta, tè.
• Pranzo: zuppa di grano saraceno, carne, verdure, succhi.
• Cena: calamari con verdure.

Tra i pasti: pane tostato, cracker non zuccherati, succhi di frutta o verdura, frutta, yogurt o tè.

Giorni di digiuno

I giorni di digiuno sono consigliati a tutti per migliorare la propria salute, indipendentemente dal fatto che sia necessario il controllo del peso. questo ti consente di purificare il corpo dalle tossine inutili, ridurre il carico sul sistema cardiovascolare. Per prevenire l'aumento di peso, si consiglia di applicare i giorni di digiuno due volte al mese. E per la perdita di peso - una volta alla settimana. Preferibilmente lo stesso giorno.

Ci sono molti tipi di giorni di digiuno. I più popolari sono:

1. Dieta Kefir. Durante questo periodo, solo il kefir viene utilizzato per il cibo. In sei dosi, durante il giorno si bevono fino a due litri.
2. Diete di mele. Si mangiano due chilogrammi di mele al giorno.
3. Nei giorni di digiuno dei cetrioli, in cinque ricevimenti vengono utilizzati un chilo e mezzo di cetrioli.
4. Giorni di digiuno con succhi, il cui volume è di circa due litri. Sono preferiti i succhi di verdura.

Ricette di corretta alimentazione

Insalate

1. Insalata di sedano e cavolo cappuccio. Ingredienti: 4 gambi di sedano, 500 grammi di cavolo cappuccio, 3 cetrioli, 2 cipolle, olio d'oliva (è possibile olio vegetale), succo di limone, prezzemolo o aneto. Unire il cavolo e il sedano tritati, il cetriolo e la cipolla tritati finemente. Condite con il succo di mezzo limone e l'olio d'oliva, mescolate e lasciate fermentare. Decorare con erbe aromatiche.
2. Insalata di funghi per dimagrire. Per cucinare avrai bisogno di 150 grammi di funghi freschi, 10 grammi di olio vegetale, succo di limone, pepe nero. Lessare i funghi pelati in acqua salata, tritarli finemente. Condire con pepe, versare con olio vegetale e succo di limone, cospargere di erbe aromatiche.

Piatti principali

1. Zuppa di Bonn per bruciare i grassi. Per la zuppa sono necessari sedano rapa, forchette di cavolo cappuccio, quattro pomodori, sei cipolline, tre peperoni, sale e spezie a piacere. Tritare finemente le verdure, aggiungere l'acqua e cuocere fino a quando saranno tenere. Aggiungere condimenti e spezie, al posto del sale si può usare la salsa di soia.
2. Manzo con broccoli. Ingredienti: 500 grammi di carne di manzo, due cipolle, due carote, 300 grammi di broccoli, due peperoni, sale, pepe nero, farina. Tagliare la carne a pezzetti, soffriggere con cipolle e carote fino a doratura. Cospargete di farina e acqua fino a coprire gli ingredienti. Cuocere a fuoco basso per circa due ore. Aggiungere i peperoni e i broccoli tritati, aggiustare di sale e pepe e cuocere a fuoco lento per un'altra mezz'ora. Cospargere di erbe aromatiche prima di servire.

dolci

1. Casseruola di ricotta. 250 grammi di ricotta, 1 cucchiaio di dolcificante, mezzo cucchiaino di sale, 2 uova, 2 cucchiai di semola e 100 millilitri di latte. Mescolare il latte con la semola, lasciare riposare per un po'. Sbattere le uova con il dolcificante e il sale. Mescolare tutti gli ingredienti, se lo si desidera, è possibile aggiungere bacche o frutta. Versare in uno stampo unto di burro e cosparso di semola e mettere in forno preriscaldato a gradi per 35 minuti.
2. Mele al forno con cannella e miele. Sbucciare le mele, riempire la cavità risultante con un composto di mezzo cucchiaino di miele e la stessa quantità di cannella. Cospargete sopra con le noci tritate. Metti le mele finite in una teglia. Riempire d'acqua fino a raggiungere la metà delle mele. Mettiamo in forno preriscaldato a duecento gradi per 20 minuti.

Come integrare una corretta alimentazione

Una dieta sana dovrebbe contenere quantità adeguate di vitamine e minerali. Sono particolarmente carenti nella stagione fredda. Pertanto, è necessario assumere anche preparati vitaminici e minerali.

Una condizione importante per ottenere risultati nella lotta contro i chili di troppo è un approccio integrato. Questa non è solo una corretta alimentazione, ma anche uno stile di vita attivo, passeggiate regolari all'aria aperta, esercizio fisico, l'uso di vari metodi di massaggio>e bagni dimagranti.

Suggerimenti Blitz

1. Ogni mattina, mezz'ora prima di colazione, bevi un bicchiere d'acqua. Questo preparerà lo stomaco per mangiare.
2. È meglio fare esercizio prima di colazione.
3. Più accuratamente mastichi il cibo, più velocemente arriverà la sazietà.
4. Se hai fame, bevi un bicchiere d'acqua, spesso confondiamo la solita sete con la voglia di mangiare qualcosa.
5. Tra i frutti, banane e mango sono quelli più ipercalorici, quindi è meglio non usarli durante un periodo di intenso dimagrimento.
6. Usa la salsa di soia come sostituto del sale. Ha la proprietà di saturazione rapida.
7. Limita i cibi fritti.
8. Non dimenticare i giorni di digiuno.