È interessante per gli atleti principianti sapere se il plank aiuta a perdere peso e quali benefici apporta ai muscoli del corpo. L'esercizio fisico regolare ha un effetto positivo su tutti i gruppi muscolari. Bastano due minuti per la ginnastica, che renderà il girovita cesellato, la pressa d'acciaio e i glutei elastici e senza segni di cellulite. Il rack sembra semplice, ma ha i suoi segreti e le sue caratteristiche prestazionali. Vale la pena saperne di più su di loro.
Cos'è una tavola
L'esercizio più famoso per dimagrire è in grado di stringere i muscoli del corpo con prestazioni regolari in soli due minuti al giorno. È adatto a persone impegnate che non hanno tempo per un allenamento completo, per le quali la figura ideale rimane un obiettivo irraggiungibile. Gli istruttori confrontano l'efficacia del rack con il lavoro orario nella sala fitness: durante l'esecuzione, sono coinvolti i muscoli esterni ed interni di braccia, gambe, schiena, addominali e colonna vertebrale.
Puoi perdere peso con l'esercizio
Un esercizio universale è considerato un plank per la perdita di peso, che coinvolge tutti i muscoli del corpo, tonificando e rassodando la pelle. Funziona, non è richiesta alcuna attrezzatura speciale per la sua implementazione, è fatto in un tempo minimo ed è facile trovare un posto dove eseguirlo. Sarà possibile perdere peso con l'aiuto di esso, ma soggetto alla tecnica corretta, in combinazione con carichi cardio e dieta.
Aiuta a rimuovere lo stomaco
Molto efficace è il plank per la pressa, che agisce sulla pressa anteriore, obliqua interna, trasversale e sul retto addominale. Un corretto esercizio fisico riduce il volume dell'addome, tonifica i muscoli. La vita diventa sottile, la schiena diventa più forte, appare una bella postura, il collo è allungato, la linea delle spalle diventa espressiva. Con un rack giornaliero, il grasso corporeo brucia.
Per i glutei
Il supporto per glutei funziona non meno efficacemente: rafforza i fianchi, li stringe e dona tono. Con il lavoro sedentario, non c'è dubbio che questo tipo di allenamento aiuti a perdere peso: lo fa ed è molto efficace. Un semplice tipo di esercizio rende elastici i glutei, elimina la cellulite aumentando la circolazione sanguigna nelle zone problematiche. Una tavola complicata con le gambe sollevate migliora la forma dei glutei, lavora sui muscoli profondi, accelerando il processo di combustione dei grassi.
Cosa dà il rack
Inestimabili sono i benefici dell'allenamento statico per la perdita di peso come esercizio che deve essere eseguito solo per due minuti al giorno. Il corpo è a riposo, ma impegna i muscoli più profondi. Ecco alcune opzioni per l'utilizzo del rack:
- aumento del metabolismo nelle aree problematiche;
- stringere i contorni del corpo;
- aumento della circolazione sanguigna, rapido processo di scissione del grasso;
- maggiore flessibilità, resistenza;
- glutei elastici, pancia piatta;
- sbarazzarsi della cellulite;
- aiuta a perdere peso, a sbarazzarsi di chili di troppo;
- aumento del sollievo del corpo.
Il danno qui può essere solo se eseguito in modo errato: dolore alla schiena, parte bassa della schiena, collo. La prima volta dopo l'esecuzione, i muscoli profondi che non sono abituati a ricevere un carico nel loro stato normale faranno male. Massaggi, un bagno caldo, carichi uniformi su tutto il corpo aiutano a liberarsene. Una tensione muscolare impropria può causare pizzicamento: osserva la precisione del rack per evitare danni.
Quali muscoli funzionano
L'esercizio è considerato di non isolamento, non specificamente rivolto agli addominali o alla schiena. I formatori lo chiamano rafforzamento generale, isometrico e statico (nessun movimento articolare). Per comprendere il processo di esecuzione, dovresti familiarizzare con quali muscoli funzionano:
- Casi: addominale, dorsale. La posizione è focalizzata sull'estensore della colonna vertebrale, sul retto e sui muscoli addominali trasversali. Al suo interno lavorano i gruppi muscolari del collo (trapezio), aiutando la postura e sostenendo il collo durante il lavoro sedentario.
- Spalle: la statica aumenta le prestazioni muscolari. Quando si tiene la parte superiore del corpo sui gomiti, il bicipite della spalla è coinvolto nel lavoro, il che aiuta a sviluppare i bicipiti.
- Petto: il torace riceve un piccolo carico.
- Premere: i principali muscoli addominali funzionano.
- Glutei, cosce, polpacci: mantieni il corpo in posizione, impedendone il cedimento.
Come farlo bene
All'inizio dell'esercizio, dovresti familiarizzare con come stare in piedi correttamente per perdere peso rapidamente. Lavorare con il proprio peso porta sempre alla perdita di chili di troppo. In pratica, farlo bene si riduce ai seguenti passaggi:
- Stendi il tappeto, metti l'accento sdraiato.
- Allunga il corpo, appoggiati sui gomiti e sugli avambracci, piegandoli ad angolo retto. I piedi dovrebbero essere sulla punta del piede.
- Tieni la schiena piatta, idealmente una linea retta tra la testa e le gambe.
- Stringere la stampa, prestare attenzione all'assenza di cedimenti della sezione centrale e alla sporgenza dei glutei verso l'alto.
- Aspetta un minuto, ripeti cinque volte.
Per principianti
La barra per la perdita di peso per i principianti sembrerà difficile, è difficile. All'inizio, poche persone possono stare in piedi per più di mezzo minuto. Si consiglia ai principianti di stare in piedi per 10-15 secondi e riportare gradualmente il tempo alla normalità. La prima volta che lo fai, trova una parete a specchio per vedere il tuo corpo riflesso e correggere gli errori. Per sollievo, puoi provare un metodo semplice con le ginocchia piegate o i palmi serrati.
Alcune regole utili quando si esegue l'esercizio per i principianti per ottenere un effetto rapido:
- fallo ogni giorno, un paio di volte;
- ogni volta tenere nella griglia per un paio di secondi in più;
- per rafforzare i muscoli, fare push-up, pull-up, squat e stacchi;
- all'inizio, concentrarsi non sul tempo, ma sulle sensazioni aiuta: stare in piedi fino a quando non appare una sensazione di bruciore sullo stomaco per perdere peso.
Per uomo
Un esercizio per uomini è considerato utile, ha il seguente effetto positivo:
- allena la resistenza;
- crea sollievo;
- rafforza gambe, cosce, glutei;
- migliora la postura, le condizioni della colonna vertebrale, allevia l'osteocondrosi;
- allevia il dolore nella regione lombare;
- ideale per il processo di asciugatura per bruciare il grasso in eccesso;
- allena un senso di equilibrio;
- guarisce tutto il corpo.
È utile per gli uomini eseguire una posizione tradizionale sui gomiti o sulle braccia tese. Un esercizio dalle ginocchia è adatto solo ai principianti: non offre la stessa efficienza di quello tradizionale, quindi viene eseguito raramente. Il più difficile è il fianco, che deve essere fatto prima in statica, e poi complicato allargando le gambe ai lati. Per allenare la schiena, è adatta l'opzione con supporto su un gomito e il corpo - con una gamba sollevata.
Per donne
Difficile all'inizio, ma facile man mano che ci si abitua, l'esercizio per le donne coinvolge più gruppi muscolari contemporaneamente e rafforza il cuore con i vasi sanguigni. Per il corpo femminile è indicata la versione classica a braccia tese, laterali e con abduzione delle gambe. Ci sono varietà sulla palla e sulle ginocchia. Per le donne, la formazione offre:
- rafforzare la stampa - rende i muscoli che giacciono in profondità, sono responsabili del lavoro dei "cubi";
- riduce il mal di schiena - riduce la gravità, la frequenza delle sensazioni dovute alla flessibilità e alla forza della colonna vertebrale;
- allenamento muscolare della schiena, il complesso rafforza lo scheletro;
- sviluppa flessibilità, elasticità delle clavicole, scapole (i muscoli più inaccessibili);
- il cavalletto laterale allunga i muscoli obliqui della stampa non peggio del Pilates;
- migliora l'umore;
- rafforza l'equilibrio, rende la postura uniforme.
Come eseguire correttamente una posizione
Affinché l'esercizio per la perdita di peso sia solo benefico, vale la pena scoprire i principali errori degli atleti nella foto che lo eseguono a casa:
- rilassamento dell'addome, dei glutei, delle gambe: questo affatica la parte bassa della schiena e provoca lesioni;
- trasferimento di peso ai gomiti - di conseguenza, non tutti i muscoli sono carichi, non sarà possibile perdere peso.
Ci sono regole di base che ti dicono come tenere la barra per perdere peso velocemente e senza danni al corpo:
- appoggiarsi su mani e piedi, tenere le gambe unite senza allargarsi, per non ferirsi le ginocchia;
- tirare i glutei, stringere la stampa, mantenere i fianchi dritti, senza cadere, non oscillare il corpo;
- rilassare i muscoli solo dopo aver lasciato il rack - per tutto il tempo tenendo il corpo al suo interno, dovrebbero essere tesi;
- inizia con una corsa di 10 secondi, aggiungi cinque secondi ogni giorno e sali fino a due minuti;
- non inclinare la testa troppo in basso e non lanciarla indietro;
- non sforzarti di raggiungere rapidamente il tempo specificato: non è la velocità che conta, ma la qualità.
sui gomiti
Il classico supporto a gomito richiede un tappetino come accessorio opzionale. Stendilo, preferibilmente davanti a uno specchio, sdraiati a faccia in giù, fai un respiro profondo ed espira. Con un'espirazione, piega i gomiti ad angolo retto, prendi l'accento sdraiato. Metti i gomiti sotto gli avambracci, allunga il corpo come una corda, appoggiati sulle dita dei piedi. Tirare dentro i glutei, lo stomaco, i fianchi, allungare mentalmente una linea allungata dalla testa ai talloni, trattenere il più a lungo possibile.
Inversione
La tavola posteriore o inversa è considerata più difficile. Per lei, siediti sul tappeto, raddrizza le gambe. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento, mettili sotto le spalle, stringi i glutei e i fianchi e solleva il corpo. Con la gravità della performance, trasferisci il supporto ai gomiti. Mantieni la posizione per un minuto, seguendo la linea orizzontale del corpo dalle spalle ai talloni allo specchio. Ripetere cinque volte.
Sulle mani
Un assistente per rafforzare il cingolo scapolare e tonificare i bicipiti sarà la barra sulle braccia dritte. Stai in piedi sul tappetino a quattro zampe, appoggia i palmi delle mani sul pavimento, mettili sotto le spalle. Devi alzare le ginocchia, in piedi in un'enfasi per le flessioni. Raddrizza la schiena, metti le gambe sulle spalle o già. Tieni il collo dritto, tira dentro lo stomaco. Non piegare la parte bassa della schiena, stringi i glutei.
Laterale
Questa opzione costringe gli obliqui a lavorare, poiché lo stomaco è più coinvolto in questa posizione per supportare la coordinazione:
- Sdraiati su un fianco, mentre espiri, metti il gomito sotto la spalla, la mano sulla coscia, allunga le gambe.
- Stringi al massimo addominali e glutei, solleva il bacino.
- Allunga una linea retta, tieni premuto per mezzo minuto.
- Non piegare la parte bassa della schiena, osserva la tensione muscolare.
Quanto tempo ci vuole per ottenere risultati
Il tempo minimo per mostrare quanto devi stare in piedi dipende dal livello di allenamento. Per i principianti bastano 10-15 secondi e per i professionisti due, cinque o 10 minuti. Esistono schemi superset di diversi tipi di plank con esercizi alternati che aiutano ad allenare ancora meglio tutti i gruppi muscolari e ottenere risultati di perdita di peso. Le lezioni durano fino a 6-7 minuti.
Quante volte al giorno da fare
La risposta alla domanda su quanti approcci al giorno devi fare saranno le sensazioni del praticante. Se ha un minuto libero, puoi fare l'esercizio tutte le volte che ne hai bisogno. Il minimo è una volta al giorno, il massimo è limitato dalla resistenza di una ragazza o di un uomo. Puoi svolgere il programma al mattino a pagamento, al pomeriggio o alla sera, fare delle pause durante i giorni lavorativi. Le prestazioni costanti del rack aiutano a perdere peso più velocemente che in un mese.
Controindicazioni
Oltre agli ovvi benefici, ci sono controindicazioni in cui non puoi fare l'esercizio:
- ernia intervertebrale;
- lesioni della colonna vertebrale, del collo, dei nervi o delle vertebre schiacciati;
- gravidanza;
- periodo postoperatorio.