Esercizio per la perdita di peso per le donne a casa.

Cosa fare se si vuole perdere peso, e a frequentare la palestra non c'è possibilità? Un buon risultato è realizzabile in casa. È necessario eseguire ogni giorno bruciare i grassi esercizi per tutto il corpo e bastone moderata dieta dimagrante.

pesatura

Esercizi efficaci per la perdita di peso

Per la perdita di peso bisogno di un cambiamento di stile di vita sedentario, rallenta il metabolismo, il più attivo. Mattina dovrebbe iniziare con la carica e per la casa allenamento evidenziare mezz'ora di sera. Nel corso della giornata di utilizzare tutte le opportunità per attività fisica. Per bruciare i grassi utile sostituire viaggio in ascensore l'ascensore per le scale, e prima di andare a dormire effettuare breve passeggiata. Esercizi per tutto il corsetto muscolare garantiscono il tono del corpo, e per estetica dimagrante e preservare la salute è importante seguire le semplici indicazioni:

  • Eliminare dalla dieta i dolci e il pane dei più alti gradi di farina.
  • Cucinare cibi al vapore o bollire.
  • Mangiare frutta e verdura ricchi di fibre.
  • La notte non mangiare l'ultimo pasto almeno 2 ore prima di coricarsi.
  • Bere acqua pulita.

Esercizi per tutto il corpo per perdere peso e mantenersi in forma è fondamentale. Nel redigere il programma di allenamenti a casa, è necessario prendere in considerazione mirata a elaborare aree problematiche e lo stato di salute. Esperto istruttore di fitness raccomandano l'uso di efficaci esercizi per rafforzare e perdita di peso muscolare.

Schiena

piega

«Inclina in avanti» uno dei più efficaci movimenti per rafforzare la schiena e perdita di peso. Per sollecitare i muscoli erettori della colonna vertebrale, deve essere regolarmente alzarsi sul «Ponte di comando». Informazioni e ritiro delle pale, migliorano la circolazione in trapezoidali e a forma di diamante muscolari, e riducono il grasso corporeo cervico-la zona del collo. Esercizio «Cinghia con trazione manubri» vigorosamente brucia il grasso a causa di lavori più ampi i muscoli della schiena, e la «Barchetta» bene la cellulite sulla parte bassa della schiena.

Petto

«Bench presse manubri sdraiato» costretti a lavorare entrambi i tipi di fibre, che rende possibile perdere peso senza perdere massa muscolare. Esercizio «Flessioni da parete» le donne sono in grado di eseguire su un gran numero di ripetizioni, in modo da garantire la necessaria intensità per bruciare i grassi. La sistematica esecuzione di esercizi «a Secco brass» per sostenere i muscoli in forma, e carico statico «Compressione delle palme» aggiunge elasticità del seno. Dieta — definisce il fattore di perdita di peso del seno femminile, e l'attività fisica contribuisce a mantenere una bella forma.

Gambe

Per il dimagrimento di gambe, ma anche per sollecitare i muscoli di tutto il corpo utilizzano diverse varianti di esercizi di «Squat». Affondi laterali perfettamente caricheranno piedi con l'esterno. Esercizio «Forbici» o stringere la palla con le ginocchia farà adduttori intensamente bruciare il grasso sulla superficie interna della coscia. L'esecuzione regolare di esercizi di «Bicicletta» forma slanciata zona del ginocchio e cura rimuginando le articolazioni. Solleva in piedi o seduti, ridurre il gonfiore e danno la tibia rilievo.

bici

Coscia

Selegiline in stabile feci con un aumento del ginocchio verso l'alto — efficace esercizio per dimagrire le gambe. «Brevi affondi» volutamente caricano fianchi, dare loro sollievo. Quando è richiesta particolare attenzione superficie interna, in complesso di esercizi, è necessario aggiungere «Di mare-squat». Per bruciare i grassi sul lato esterno della coscia bisogno di praticare mahi piede a fianco in piedi.

Glutei

Esercizio di «stacco» utile per i muscoli quasi tutto il corpo e aumenta il tono dei muscoli glutei. Per un intenso dimagrimento glutei, è necessario eseguire una «Deviazione di piede fa» e ampie affondi. «Ipertensione» — una buona alternativa stacco, l'esercizio non carica le ginocchia e i quadricipiti. «Glutei ponte di comando» in modo efficace cresce il volume dei muscoli e riduce anche il grasso sulla parte bassa della schiena e glutei. Esercizio di «Camminare sulle natiche» rafforza i muscoli del pavimento pelvico, e rimuginando bicipite femorale.

Le mani

«Inverse push-up» in appoggio su una sedia o sul bordo del divano, grande caricano area tricipite, e pulire il grasso sotto le ascelle. Una varietà di opzioni di flessioni mani stringere e rafforzare la parte anteriore di un gruppo di muscoli della spalla. Esercizi di «Forbici» e «Rotazione mezzaluna» bruciano il grasso in modo uniforme con la superficie delle mani. «Panca manubri verso l'alto» coinvolge in un lavoro tricipiti, trapezio e deltoide muscolo, creando una bella forma del cingolo scapolare.

Pancia

Comuni «Torsione» meraviglioso cominciano il sopravvento, la stampa e l'esercizio «crunch inverso» riduce il grasso corporeo e rafforza i muscoli del basso addome. «Laterali e barre di torsione» sottolineano la vita, e l'esercizio «Pendii in parte» elimina i depositi di grasso sui fianchi. «Circolari di rotazione calci» complesso agiscono sulla muscolatura quotidiani. Per tirare su il ventre sporgente deve essere sistematicamente di fare esercizio di «Vuoto».

il warm-up del collo

Vita

Per il sottile e attraente vita dovrebbe fare «Rotazioni del tronco in mano» o «il Mulino», che costringono gli obliqui intensamente a ridursi. Esercizio di «Colpi di scena gambe sdraiato sul pavimento» attivamente brucia il grasso in area problematica, e rafforza la stampa. «Laterale ponte» e «Sollevamento delle gambe sdraiato su un fianco» perfettamente tonica laterali muscoli e riducono la copertura di vita.

Squat

Per la corretta esecuzione dell'esercizio è necessario per mettere il piede su larghezza delle spalle, mettendo sullo stesso piano con le ginocchia. Tenere la schiena dritta, con curvatura lombare, abbassare le braccia lungo il corpo. Per ridurre la spalla, portare il bacino indietro, e inalare a sedersi. Anca gomito fino parallelo con il pavimento, e il peso del corpo è necessario trasferire sul tallone. Salire, espirando in cima alla salita. Esecuzione di squat, è necessario controllare i punti principali:

  • In posizione inferiore ginocchia non visualizzare in avanti per il piede.
  • Non è possibile alzarsi sulla punta.
  • Non arrotondamento parte superiore della schiena e parte bassa della schiena.
  • Durante la salita non è possibile portare le ginocchia.

Affondi

All'inizio di esercizio di mettere i piedi alla larghezza del bacino, dopo di che fare un passo in avanti e senza sedersi. Trasferire il carico sul piede anteriore, l'altra tirare e di puntare su un calzino. La schiena dritta, con la naturale curvatura lombare, il palmo della mano si trovano sulla cintura. L'articolazione del ginocchio lavoro piede piegato a 90° e sperimenta il carico maggiore, quindi è importante non permettere guida del ginocchio per la punta del piede. Espirando, salire verso l'alto, e mettere il lavoro passo vicino al riferimento.

Flessioni

Posizione di partenza per flessioni — fermo sdraiato su il braccio, con la messa in scena alla larghezza delle spalle. La distanza tra i piedi non pregiudica l'esecuzione di flessioni. Il corpo a mantenere regolare, tendendo i glutei e gli addominali. Piegando le braccia, respirare profondamente, e toccare il seno a pavimento. Agevolmente espirare durante tutto il sollevamento del corpo. Durante l'esecuzione di esercizi è importante:

l'allenamento dei muscoli del collo
  • Osservare la messa in scena delle palme a metà del torace.
  • Evitare cedimenti in vita.
  • Evitare di forte allevamento gomiti e cedimenti delle cosce.

Il «salto»

Per impedire una varietà di lesioni, prima di eseguire il salto ha bisogno di allenamento caviglie e del ginocchio. In posizione di riposo, mettere i piedi insieme, abbassare le braccia lungo il corpo. Spalle omettere, premere curva, tenere la schiena dritta e un po ' tesa. Esplosivo sforzo dei muscoli della coscia e del polpaccio spingere il corpo verso l'alto, allungando il piede. Atterrare su i calzini, un po ' primavera le ginocchia.

Sollevamento delle gambe

Per eseguire gli esercizi è necessario sdraiarsi sulla schiena e premere con forza contro la parte bassa della schiena, mettere le mani lungo il corpo. Lo sforzo dei muscoli addominali strappare i fianchi dal pavimento e, espirando, sollevare fino a un angolo di 60°. Tenere le gambe in alto 2 h., e inalare omettere, senza toccare i talloni del pavimento. Per non ridurre il carico di lavoro, non si può staccare la testa dal pavimento. Per i principianti e per le donne che hanno un debole addominali, dovrebbe iniziare con successivi aggiornamenti piedi.

«Forbici»

Importante: l'esercizio è eseguito solo su una superficie rigida. Sdraiarsi sulla schiena, piegare i fianchi e tirare le braccia lungo il corpo. Posizionare il palmo della mano sotto i glutei, mettere piede sul pavimento. Facendo inspirare, sollevare la gamba e tirare i calzini. Forza dei muscoli addominali tenere i piedi sopra il pavimento con un angolo di 30°-90°. Prima di sciogliere le gambe di lato, dopo di che ridurre e croce.

corsa

«Torsione»

Sdraiarsi sulla schiena, le dita delle mani concatenare in castello per la testa, e diluire i gomiti ai lati. I principianti permesso di incrociare le braccia sul petto. Piegare i fianchi e mettere una gamba su qualsiasi mobile. Espirando, torcere il corpo, e tirare le spalle verso il bacino. È necessario eseguire ogni giorno bruciare i grassi esercizi per tutto il corpo e bastone moderata dieta dimagrante. In ultima posizione la schiena arrotondata, e i muscoli addominali fortemente ridotti. Non è possibile portare i gomiti e sforzare il collo e il mento premuto contro il petto. Su ispirazione di tornare il corpo in posizione orizzontale.

Intoppo

Dopo che il carico è necessario normalizzare il battito cardiaco, abbassare il battito cardiaco, e alleviare la tensione del sistema nervoso. Eseguito correttamente intoppo favorisce un rapido recupero dopo lo sforzo, e il ritorno i muscoli accorciati in stato originale. Stretching aumentare l'elasticità dei legamenti e dei muscoli, migliorare la circolazione del sangue nel corpo, e contribuirà ad eliminare le tossine dal corpo.

Per un efficace intoppo è necessario eseguire semplici movimenti ed esercizi:

  • «Vertigini»;
  • La pressatura gomito alla spalla;
  • Tirare il gomito dietro la schiena;
  • Pendii reclinabile o con sostegno;
  • Arrotolare le mani dietro la schiena;
  • Le smagliature sulla porta;
  • Esercizi di «Mezzaluna» e «Cobra»;
  • Tirare la gamba indietro.

«Il programma di allenamento»

Lunedi

squat

All'inizio della settimana dovrebbe essere il potere l'esercizio per rafforzare i muscoli, così come il corpo dopo un fine settimana ben restaurato. Prima dell'allenamento, è necessario spendere 15 minuti attiva allenamento di tutto il corpo, per preparare muscoli e legamenti all'imminente carico. Tutti gli esercizi eseguire 15 ripetizioni per 3 approcci. Addestramento di base comprende esercizi per tutti i gruppi muscolari:

  • «Profondo squat»;
  • «Ampi affondi» — un determinato numero di ripetizioni viene eseguito ogni piede;
  • «La cinghia con una spinta manubri» — è necessario fare ogni mano per 15 ripetizioni;
  • «Push-up»;
  • «Panca manubri verso l'alto»;
  • «La flessione delle mani con manubri»;
  • «Torsione»;
  • «L'aumento dei piedi».

Per carico aerobico ben si adatta salto con la corda, è necessario eseguire 3 volte per 60 sec. Come intoppo – 10 minuti di stretching di tutti i muscoli.

Martedì

Il giorno dell'allenamento, tutti gli esercizi eseguire alternativamente a 15 ripetizioni. Per l'addestramento deve fare 3 giri. Per preparare il cuore al prossimo carico, nel warm-up dovrebbe includere jogging sul posto. Esercizi di base del complesso:

  • «Di mare-squat»;
  • «Push-up»;
  • «Glutei ponte di comando»;
  • «Superman»;
  • «Forbici»;
  • Salti sul posto – 30 volte.

In attacco è necessario aggiungere esercizi di respirazione, per portare la frequenza del battito cardiaco alla normalità.

Mercoledì

Giorno di alimentazione e di carico aerobico. Addestramento di base include 3 serie di esercizi, ogni necessario eseguire 20 ripetizioni. Sulla base delle attività del prossimo esercizio, warm-up dovrebbe includere i movimenti, riscaldamento articolazioni e legamenti. La lezione è composta da esercizi:

affondi
  • «Squat» con l'aumento delle mani di fronte a sé;
  • «Deviazione di piede fa» – eseguire ogni gamba per 20 ripetizioni;
  • «Flessioni inverse»;
  • «Iperestensione»;
  • «La bicicletta».

Come intoppo — 5 minuti di stretching gambe e schiena, e per bruciare i grassi trascorrere una passeggiata per 30-45 minuti

Giovedì

È necessario eseguire l'esercizio con un focus sulle aree problematiche. Un breve warm-up ammontare dei movimenti di rotazione le gambe e le braccia. Per aumentare brucia grassi effetto, tutti gli esercizi eseguire 20 ripetizioni in un cerchio, con il riposo tra le serie 30 sec. Per l'occupazione di fare 2 giri, che includono:

  • «Ampi affondi» – ogni gamba per fare 20 ripetizioni;
  • «Flessioni da parete»;
  • «Glutei ponte»;
  • «Estensione mani in alto» con la luce della testa di legno;
  • «Superman»;
  • «Mahi piede nel fianco»;
  • «Torsione»;
  • Salto con la corda – 30 sec.

Durante l'intoppo bene allungare i muscoli delle mani e dei piedi, fare esercizi di respirazione.

Venerdì

In allenamento deve approfondire il numero massimo di muscoli, per eseguire questo per 2 approccio di tutti gli esercizi. Per migliorare l'impatto delle attività di warm-up dovrebbe includere mahi, rotazione con le mani e i piedi, e anche colpi di scena e l'inclinazione dello scafo. In ogni approccio di fare 15 ripetizioni dei seguenti esercizi:

cinghia
  • «Brevi affondi» – ogni gamba per fare 15 ripetizioni;
  • «Deviazione di piede fa» – fare 15 ripetizioni per gamba;
  • «Ponte di comando»;
  • «Push-up»;
  • «Sbalzo sopra il pavimento» – 60 sec.
  • «Una stretta di mani davanti al petto»;
  • «Torsione»;
  • «La rotazione dei piedi» – in ogni modo di eseguire 15 ripetizioni.

Come intoppo fare 50 salti sul posto e stretching di tutto il corpo.

Sabato

Aggiungere in allenamento esercizi per lo studio di aree problematiche. Nella prima parte di lezioni di eseguire alternativamente esercizi per le gambe – 2 approccio al 15 ripetizioni, poi allo stesso modo lavorare la parte superiore del corpo. Esercizi addominali eseguiti separatamente. Includere in un allenamento di jogging sul posto con l'aumento delle ginocchia, e nell'addestramento di base:

  • «Squat»;
  • «Deviazione di piede fa»;
  • «Laterali affondo»;
  • «Glutei ponte di comando»;
  • Prima di studio superiore fare 50 salti sul posto;
  • «Panca manubri sdraiato»;
  • «Superman»;
  • «Push-up»;
  • «Sbalzo sopra il pavimento» – 60 sec.
ponte

Per migliorare gerogianni eseguire un salto con la corda 2 volte per 60 sec. Il legamento dovrebbe iniziare con esercizi di respirazione e stretching delle gambe.

Domenica

Giorno di recupero muscolare e attiva aerobica carico, è necessario fare una passeggiata per 60 minuti Per l'avvio di processi ormonali, prima cardio da realizzare con due approcci esercizi stampa:

  • «Torsione» – il numero massimo di volte.
  • «La bicicletta» – per 20 ripetizioni per ogni gamba.
  • «Laterali pendii» – a soli 50 ripetizioni.

Per estetica la perdita di peso e mantenere il tono necessario quotidiani esercizi per i muscoli di tutto il corpo, e anche rigoroso rispetto delle modalità di alimentazione e di esercizio aerobico. È necessario studiare e osservare la tecnica corretta, per evitare lesioni e migliorare l'efficienza di allenamenti a casa.

03.03.2020