dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è stata sviluppata da ricercatori nei laboratori scientifici.Questo programma nutrizionale si è evoluto nel corso dei secoli ed è l'eredità di diverse culture e civiltà. E queste non sono solo belle parole. Nel 2013, l'UNESCO ha inserito la Dieta Mediterranea come Patrimonio Culturale Immateriale dell'Umanità. Inoltre, l'ONU ha ammesso che, per quanto strano possa sembrare, questa dieta era sull'orlo dell'estinzione.

Cos'è la Dieta Mediterranea

Probabilmente, molti ora ricordavano le baguette francesi croccanti con formaggio, pizza italiana, pasta, vino e sono rimasti un po' alla sprovvista. In qualche modo, questi prodotti non rientrano in ciò che siamo abituati a sentire sul mangiare sano. Inoltre, è difficile immaginare che una dieta così ricca possa servire come prevenzione di malattie cardiache, cancro, diabete e persino essere utile per perdere peso.

Devo ammettere che non c'è nulla di sorprendente in tanto stupore. In effetti, la dieta mediterranea tradizionale (in realtà il sistema nutrizionale che l'UNESCO ha preso sotto la sua ala protettrice) ogni anno ha sempre meno in comune con il modo in cui mangiano i moderni abitanti della regione mediterranea. Questa dieta si basa sui principi dell'alimentazione che sono stati osservati dai nonni degli italiani moderni e dai loro vicini. Negli ultimi 50 anni, anche la dieta degli abitanti del Mediterraneo è caduta sotto l'influenza della globalizzazione.

In cosa consiste la dieta

In origine, la dieta mediterranea era un insieme di alimenti che i poveri che vivevano nella regione potevano permettersi. Cioè, questo è cibo che le persone potrebbero raccogliere nei loro giardini, pescare nel mare e preparare da esso piatti nutrienti economici.

La dieta mediterranea tradizionale è composta dai seguenti gruppi di alimenti:

• cibo vegetale (frutta, verdura);
• pane integrale, cereali;
• olio d'oliva;
• Pesce e frutti di mare.

Cereali e pane

Circa il 55-60% del valore energetico totale della dieta è fornito da alimenti di questo gruppo. I cereali sono sempre stati una parte importante della dieta degli abitanti del Mediterraneo. Nella loro dieta, questi alimenti sono le principali fonti di carboidrati, oltre a molte vitamine e minerali. Nei tempi più antichi, sotto l'influenza dell'Egitto, il grano arrivò nel Mediterraneo e divenne una delle colture principali. Poco dopo, la dieta è stata ampliata con riso e mais. Ma tradizionalmente il grano e l'orzo andavano nel menu e l'avena veniva usata principalmente come mangime per animali. Grazie ai piatti a base di cereali, la dieta mediterranea è benefica per il sistema nervoso, il cuore, i vasi sanguigni e gli organi digestivi.

Olio d'oliva

Questo prodotto è considerato il segno distintivo della dieta mediterranea. È la principale fonte di grassi sani, vitamine A ed E, acido oleico, composti fenolici. È l'olio d'oliva che rende questa dieta unica e così benefica per il corpo. La ricerca scientifica conferma che il consumo regolare del prodotto protegge efficacemente contro le malattie cardiache, la demenza senile, l'olio d'oliva funge da antibiotico naturale e agente antinfiammatorio. Inoltre, questo prodotto rende la dieta mediterranea salutare per la pelle e gli organi interni.

Verdure e legumi

Verdure e Legumi Un altro importante componente di questo antico sistema alimentare sono le verdure. Servono come un'ottima fonte di fibre, un'enorme quantità di vitamine, micro e macroelementi, oli essenziali e fitocomponenti. E i legumi, coltivati nella regione fin dall'antichità, sono un deposito di proteine vegetali.

La presenza di un gran numero di verdure rende la dieta utile per assolutamente tutti gli organi e i sistemi del corpo umano. Molti dei frutti tradizionali mediterranei hanno spiccate proprietà medicinali. Questa categoria di prodotti è utile per perdere peso, abbassare il colesterolo, regolare l'apparato digerente, mantenere una sana microflora intestinale e migliorare il sistema cardiaco. Le verdure ricche di minerali e vitamine prevengono l'anemia, rafforzano il sistema immunitario, hanno proprietà antibiotiche, antivirali e antitumorali.

Frutta e miele

Il clima mite mediterraneo consente la coltivazione di un'ampia varietà di frutti nella regione. Uva, pere, fichi, datteri, melograni, mele, mele cotogne, arance e molti altri frutti sono molto apprezzati dagli abitanti del mare. I ricercatori suggeriscono che la tradizione mediterranea di concludere ogni pasto con un dessert alla frutta abbia radici greche. Un'altra prelibatezza utile per gli abitanti della regione è il miele. Questo deposito di sostanze nutritive è stato preso in prestito dagli egizi molti secoli fa. Ma tradizionalmente nel Mediterraneo, viene consumato in piccole porzioni e non tutti i giorni.

Vino e uva

Il vino rosso è uno di quegli ingredienti dai quali si riconosce la tradizionale dieta mediterranea. Gli abitanti della regione da sempre amavano e consumavano regolarmente il vino ricco di fitocomponenti. E come confermano i risultati della ricerca moderna, questo prodotto in porzioni moderate è benefico per il sistema cardiaco, l'immunità, nonché per la prevenzione dell'anemia e del cancro. A proposito, nei tempi antichi nel Mediterraneo, il vino era usato in modo diverso da oggi. In precedenza, era consuetudine diluire questa bevanda divina con acqua e aggiungervi miele e spezie.

Oggi è consentito bere 1-2 bicchieri di bevanda al giorno.

Pesce e frutti di mare

Pesce, frutti di mare e alghe sono stati alimenti base per gli abitanti delle coste da tempo immemorabile. Hanno servito le persone per secoli come fonte di iodio, vitamina D, grassi sani e proteine. Ma se prima si usava principalmente pesce fresco, oggi viene sempre più sostituito dalla dieta da conserve e semilavorati meno utili.

La carne nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea non è una dieta in cui la carne è la principale fonte di proteine. I prodotti di questa categoria non compaiono spesso nel menu, se lo fanno. Di norma, la carne rossa veniva consumata molto raramente nel Mediterraneo e, di regola, sotto forma di prosciutto tradizionale. Oltre a lui, a volte sui tavoli appariva un uccello magro dietetico.

Benefici alla salute

Il vero sistema alimentare mediterraneo si basa sulle tradizioni alimentari di 13 paesi situati sulla costa del mare. Questo sistema alimentare è stato seguito per secoli in Italia, Grecia, Spagna, Francia meridionale e Balcani, Marocco, Tunisia, Turchia, Libano e Siria. Ma solo negli anni '60, i ricercatori hanno attirato l'attenzione sul fatto che gli abitanti della regione mediterranea hanno meno probabilità di soffrire di malattie cardiache, obesità, diabete e cancro. Inoltre, la loro aspettativa di vita è molto più lunga. Come si è scoperto, la ragione di questo fenomeno risiede nella dieta speciale a cui aderisce la popolazione locale. A partire dalla seconda metà del XX secolo, ricercatori di tutto il mondo hanno iniziato a studiare più seriamente le caratteristiche di questo sistema nutrizionale e il suo effetto sul corpo umano.

La dieta mediterranea tradizionale è costituita da grandi quantità di frutta fresca, pesce, olio d'oliva, che, uniti all'attività fisica, hanno un effetto benefico sulla salute.

Previene le malattie cardiovascolari

L'abbandono della carne rossa a favore dei frutti di mare, l'uso dell'olio d'oliva, un'enorme quantità di verdure fresche, frutta e un po' di vino rosso hanno reso la dieta mediterranea incredibilmente salutare per cuore e vasi sanguigni. L'osservazione di questo sistema nutrizionale può prevenire l'ipertensione, l'aterosclerosi, abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono, prevenire la formazione di eccessivi coaguli di sangue e lo sviluppo dell'aterosclerosi. Inoltre, l'alimentazione secondo il sistema mediterraneo migliora la circolazione sanguigna e rafforza i vasi sanguigni.

Supporta l'energia

Molte persone prestano attenzione al fatto che i pensionati dei paesi mediterranei hanno un bell'aspetto alla loro età e conducono uno stile di vita molto attivo. I ricercatori attribuiscono questo alla corretta alimentazione. La dieta tradizionale di queste persone è ricca di una varietà di sostanze nutritive che fungono da buona fonte di energia e supportano anche il tono muscolare.

Aumenta l'aspettativa di vita

Questo beneficio è strettamente correlato a un altro beneficio della dieta: la capacità di ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro. Le prove della ricerca confermano che coloro che seguono il Programma di nutrizione mediterranea hanno il 20% in meno di probabilità di avere una morte improvvisa.

Previene l'Alzheimer e le malattie degenerative

Questo sistema nutrizionale aiuta a migliorare le funzioni cognitive del cervello, riduce il rischio di sviluppare sclerosi multipla, morbo di Parkinson, demenza senile e morbo di Alzheimer. I ricercatori attribuiscono questo al consumo di grandi quantità di olio d'oliva e noci, che hanno spiccate proprietà antiossidanti, migliorano il flusso sanguigno al cervello, migliorandone la funzione. Inoltre, la dieta mediterranea ha proprietà neuroprotettive, che la rendono una difesa efficace contro ictus, neuropatia periferica e compromissione della funzionalità cerebrale.

Questo sistema alimentare è considerato molto vantaggioso per le persone di età, così come per le persone con bassa tolleranza allo stress.

Protegge contro le malattie respiratorie

Di recente, i ricercatori stanno scoprendo sempre più prove che la dieta mediterranea è un buon modo per rafforzare l'immunità, oltre a proteggere dalle infezioni polmonari e dalle malattie respiratorie. Gli studi hanno dimostrato che questa dieta è molto benefica per i fumatori, poiché una serie speciale di alimenti previene la malattia polmonare ostruttiva cronica (BPCO).

Riduce il rischio di cancro

Questo è uno dei benefici più noti della dieta mediterranea. Le prove scientifiche suggeriscono che seguire questa dieta può prevenire alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori allo stomaco, all'intestino e al seno.

Protegge contro il diabete

La predominanza di verdure ricche di fibre nella dieta lo rende benefico per la prevenzione del diabete. La fibra alimentare aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Inoltre, mangiare secondo questo schema è benefico per le persone già affette da diabete, poiché abbassa la concentrazione di colesterolo, migliora la circolazione sanguigna e previene la fragilità capillare.

Altre proprietà benefiche:

• migliora il funzionamento della ghiandola tiroidea;
• regola i processi metabolici;
• previene il rachitismo nei bambini e l'osteoporosi negli adulti;
• migliora la mineralizzazione ossea.

È possibile perdere peso con questa dieta?

Gli studi dimostrano che le persone che seguono una dieta mediterranea e fanno anche esercizio fisico non hanno problemi di sovrappeso. E tutto perché questo sistema si basa sui principi di una corretta e sana alimentazione.

Le regole base della dieta mediterranea sono mangiare porzioni frazionate e piccole. Il focus principale è su alimenti vegetali e proteine ricchi di fibre, che sono utili sia per bruciare i grassi che per aumentare la massa muscolare. La maggior parte delle ricette mediterranee sono un sano mix di carne e cibi vegetali e contengono un minimo di additivi nocivi e zucchero. Un altro vantaggio di questo sistema nutrizionale è bere molti liquidi. Dopo una dieta, è necessario bere almeno 6 bicchieri di acqua pura e naturale al giorno. E l'acqua, come sai, è il miglior aiuto per la perdita di peso e la pulizia del corpo dalle tossine.

I nutrizionisti hanno sviluppato diete dimagranti più rigorose basate sulla dieta mediterranea. Ad esempio, c'è la dieta delle Tre Zuppe, la cui essenza è consumare a pranzo e a cena una delle tradizionali zuppe dietetiche mediterranee per un certo tempo (da una settimana a 21 giorni): gazpacho, minestrone o pesto. Oltre alle zuppe, durante il periodo di perdita di peso, puoi includere pesce, ricotta a basso contenuto di grassi, pollame e molte verdure nel menu. E devo dire che le recensioni su questa dieta sono solo positive.

Fatti e miti sulla dieta mediterranea

Molte persone sanno che la dieta mediterranea fa bene alla salute. Ma oltre alle informazioni veritiere, ci sono molti miti al riguardo.

Mito 1: seguire una dieta mediterranea è costoso

In effetti, aderire ai principi nutrizionali di una vera dieta mediterranea non è così costoso come pensano alcuni. Inoltre, questa dieta era originariamente un insieme di alimenti della dieta dei poveri italiani. Per una persona moderna, per rendere la sua dieta più vicina alla dieta mediterranea, è sufficiente introdurre nel menu, ad esempio, piatti a base di fagioli o lenticchie, che serviranno come fonte di proteine vegetali, oltre a concentrarsi su verdure vegetali e cereali integrali. E questi prodotti, tra l'altro, sono molto più economici di molti dei semilavorati malsani, ma così amati da noi.

Mito 2: il vino rosso è salutare in qualsiasi quantità.

In realtà, solo un consumo moderato di vino rosso è vantaggioso. E cosa significa "moderato", gli esperti sono stati a lungo determinati. Per le donne, questo è un bicchiere di vino al giorno, per gli uomini - un massimo di due. Solo senza superare queste norme si può contare sugli effetti benefici del vino rosso sull'organismo, in particolare sul sistema cardiovascolare.

Mito 3: una porzione abbondante di spaghetti e molto pane è la dieta mediterranea.

Infatti è molto difficile trovare un italiano che consumi enormi quantità di pasta. Una porzione tradizionale di spaghetti o altra pasta è di 55-60 g, e una porzione di pasta di 80 g è già considerata molto grande. Questa quantità di pasta nel piatto occuperà pochissimo spazio. I veri seguaci della dieta mediterranea prenderanno la maggior parte del piatto con verdure fresche, insalate, pesce o carne dietetica.

Raramente mangiano anche più di una fetta di pane e optano anche per un prodotto integrale.

Mito 4: la dieta mediterranea è solo un mucchio di cibi.

I mediterranei prendono molto sul serio la scelta del cibo. Pensano attentamente al menu della settimana. E pochi di loro mangeranno il piatto finito in fretta o davanti alla TV. Per i mediterranei, il cibo è una parte importante della vita. Ma non il più importante. Il rispetto della dieta mediterranea comporta non solo l'uso di un determinato elenco di alimenti, ma anche l'osservanza di uno stile di vita speciale, una parte importante del quale è un'elevata attività fisica.

Mito 5: tutti gli oli vegetali sono ugualmente buoni.

I grassi vegetali sono in molti casi più sani dei grassi animali. Ma in questa categoria ci sono prodotti sempre meno utili. La dieta mediterranea si fa meglio con olio extra vergine di oliva o olio di arachidi spremuto a freddo. Entrambi i prodotti contengono acidi grassi monoinsaturi, noti per una vasta gamma di benefici per la salute. È meglio aggiungere olio d'oliva alle insalate e non esporlo al calore. E per friggere, è meglio prendere altri tipi, tra cui arachidi, girasole, mais, colza, semi di cotone, cartamo.

Come rendere mediterranea la tua dieta

Non dovresti mai passare bruscamente a un nuovo sistema di alimentazione. Questo consiglio non perde la sua rilevanza nel caso della dieta mediterranea. Affinché il corpo possa percepire il passaggio a un nuovo menu indolore, i nutrizionisti consigliano di seguire diverse regole.

Mangia più verdure. Prima di trasferire completamente il corpo alla cucina mediterranea, è consigliabile abituarlo gradualmente all'uso di una grande quantità di verdure. Il modo più semplice è sostituire i tuoi soliti snack con insalate. Ad esempio, al posto dei panini durante il giorno, puoi preparare un'insalata più sana con pomodori, feta e un po' di olio d'oliva.

Oltre alle insalate, è importante includere più zuppe di verdure nella dieta.

Non saltare la colazione. Questa è una delle regole più importanti di una dieta sana. La dieta mediterranea richiede la giusta colazione. Cioè, il primo pasto dovrebbe consistere in cibi ricchi di fibre. Le scelte migliori sono frutta e cereali integrali. A proposito, se la tua colazione consiste in una tazza di caffè e un panino, allora è meglio usare il pane integrale.

Pesce due volte a settimana. E questo è uno dei consigli preferiti da tutti i cardiologi. Dopotutto, pesce di mare e crostacei contengono un'enorme quantità di acidi grassi omega-3, che sono essenziali per il sano funzionamento del cuore e dei vasi sanguigni. Tonno, salmone, aringa, sardine o merluzzo: il tipo di pesce non ha molta importanza, la cosa principale è che si tratta di frutti di mare. Oltre a lei, sarebbe bello coccolare il corpo con i crostacei, che contengono anche un'enorme quantità di componenti utili.

Un giorno di vegetarianismo. Questo è un altro trucco per allenare il tuo corpo a mangiare come un vero mediterraneo. Una volta alla settimana, i prodotti animali dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta. Mangia invece fagioli, cereali e molte verdure. Quando il corpo si abitua a questo regime, puoi aggiungere un altro giorno vegetariano. Per quanto riguarda la carne rossa, idealmente, il suo consumo dovrebbe essere ridotto a 450 g al mese e il pollo è autorizzato a circa 1 kg in 30 giorni.

Mangia i grassi giusti. I grassi corretti, dal punto di vista dei nutrizionisti e degli aderenti alla dieta mediterranea, sono olio d'oliva, olive, avocado, noci, semi. Da questi alimenti, il corpo otterrà tutti gli acidi grassi di cui ha bisogno ed eviterà i grassi saturi dannosi. Il corpo dovrebbe abituarsi gradualmente all'olio d'oliva, sostituendolo con altri tipi più familiari di grasso vegetale.

Non dimenticare i latticini. I latticini contengono alcune sostanze che il corpo non può ottenere da altri alimenti. Nella dieta mediterranea, quale sistema nutritivo più utile, non sono esclusi i formaggi (ricordate almeno la Francia con i suoi strepitosi erborinati o l'Italia con la sua mozzarella o il parmigiano), gli yogurt (quelli greci più diffusi) e altri prodotti a base di latte fermentato. Ma non dovrebbero nemmeno essere abusati. Un bicchiere di yogurt o latte e circa 30 grammi di formaggio al giorno sono considerati benefici per la salute.

E per dessert - frutta. Gelati, torte con creme grasse, prodotti da forno: tutto questo è vietato. Invece di questi dessert malsani, i residenti snelli e sani della regione mediterranea scelgono fragole, fichi freschi, uva, mele e altre prelibatezze.

Come fare il menu giusto

La cucina mediterranea è unica in quanto è molto salutare e incredibilmente deliziosa. Questo è il caso quando mangiamo prelibatezze e allo stesso tempo perdiamo peso, rafforziamo la nostra salute e miglioriamo il nostro aspetto.

Porzioni giornaliere consigliate di alimenti:

• verdure - 100 g di verdure a foglia e 50 g di altre;
• patate - 100 g;
• legumi - 100 g;
• noci - 30 g;
• frutta - 1 mela, 1 banana, 1 arancia, 200 g di melone o anguria, 30 g di uva (a scelta);
• pesce (o carne magra) - 60 g;
• cereali - 50-60 g di pasta o riso, 25 g di pane;
• latticini - 1 bicchiere di latte o yogurt, 30 g di formaggio;
• uova - 1 pezzo;
• vino - 125 ml di vino rosso secco.

Esempio di menu per una settimana in tavola

Lunedi
Prima colazione	Un bicchiere di latte, pane con olio e qualche fetta di formaggio, una mela
Cena	Insalata di rucola, zuppa di rape, patate agli spinaci, sgombro al forno, frutta
Merenda	Fetta di pane integrale con marmellata di albicocche
Cena	Frittata con asparagi, nespole
martedì
Prima colazione	Ercole con yogurt greco e fragole, tè alla menta
Cena	Insalata di pomodori, pollo fritto, ceci con spinaci, gelatina di cachi
Merenda	Pera
Cena	Escalivada, una fetta di pane integrale con pomodori, tonno con formaggio di capra, 2-3 albicocche
mercoledì
Prima colazione	Un bicchiere di latte, qualche fetta di formaggio, pane integrale, una pesca
Cena	Gazpacho, frittata, frutta
Merenda	Ricotta con noci e miele
Cena	Frittata di broccoli, purea di zucchine, grappolo d'uva
giovedi
Prima colazione	100 ml di succo d'arancia, muesli, un bicchiere di latte o una tisana
Cena	Cous cous, funghi stufati all'aglio, sarde, mele al forno
Merenda	Orzata
Cena	Hummus, rana pescatrice con mandorle, 2-3 prugne
Venerdì
Prima colazione	Succo di carota e mela, budino al latte
Cena	Zuppa di aglio, gnocchi al pesto, dorado fritto, insalata di indivia, frutta
Merenda	Pane al formaggio, una manciata di ciliegie
Cena	Frittata di carciofi, pesca
Sabato
Prima colazione	Fetta di pane integrale, pomodoro, mozzarella
Cena	Agnello al forno, insalata, riso, pompelmo
Merenda	Macedonia
Cena	Pane integrale, formaggio con noci, papaya
Domenica
Prima colazione	Muesli, yogurt greco, succo di mela
Cena	Zuppa di pomodoro, salmone fritto con salsa di panna acida, insalata, riso
Merenda	Formaggio magro, una fetta di pane
Cena	Lenticchie con verdure, tè alla menta

Olive in scatola, carciofi al forno, melanzane ripiene, asparagi in umido e broccoli fritti, piatti a base di funghi, centinaia di insalate e zuppe e tanti piatti di pesce e frutti di mare. Tutto questo e molti altri piatti sono piatti mediterranei. Sulla base dell'enorme elenco di alimenti consentiti nella dieta, non è affatto difficile creare menu originali per una settimana o più. Ma è importante considerare che il tuo piano alimentare giornaliero dovrebbe consistere in 4-5 pasti.

La dieta mediterranea non è solo un insieme di alimenti, ma uno stile di vita, aderendo al quale puoi migliorare significativamente la tua salute, liberarti dei chili di troppo e trasformarti in un intenditore di cibi sani e gustosi. Molte celebrità stanno costruendo il loro sistema nutrizionale sulla base della dieta mediterranea. Dicono che le bellezze stellari Penelope Cruz, Britney Spears e Cindy Crawford si mantengano in forma da anni con l'aiuto di questo sistema nutrizionale.