Il rapido sviluppo delle conoscenze scientifiche nel campo della perdita di peso sta dando i suoi frutti. Sempre più metodi offrono le loro nuove e radicali visioni sui meccanismi di perdita di peso. Molti di loro criticano il conteggio delle calorie, sebbene in precedenza questo metodo fosse considerato il principale, accettato per quasi tutte le diete e utilizzato in molti approcci.
Quante calorie dovrebbe consumare una persona al giorno per perdere peso? Come calcolare le calorie giornaliere? Come determinare il tuo apporto calorico conoscendo il tuo peso e la tua altezza? Quanto sono importanti queste competenze? Diamo uno sguardo più da vicino in questo articolo.
Perché è necessario contare le calorie
Il calcolo delle calorie si basa sulla legge di conservazione dell'energia, una delle leggi fondamentali più importanti della natura. Funziona sempre, motivo per cui è una componente importante dei metodi di perdita di peso più efficaci. La conoscenza e la comprensione di questo problema ti aiuteranno a risolvere in modo efficace e con successo importanti problemi legati alla perdita di peso e a ottenere i risultati desiderati.
Da un punto di vista biologico, una caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare un grammo di acqua di un grado Celsius in condizioni atmosferiche normali. Questo valore è estremamente piccolo, quindi l'apporto calorico giornaliero viene calcolato in un valore più grande: chilocaloria.
Non tutte le persone pensano a quanta energia spende il corpo per svolgere le attività quotidiane. Gli scienziati hanno scoperto che in media il corpo femminile spende circa mille e mezzo chilocalorie per mantenere le funzioni vitali. In questo modo vengono garantiti la respirazione, la frequenza cardiaca, il tono muscolare, la peristalsi, la temperatura corporea costante e altri processi che si verificano nel corpo. Per gli uomini questo valore è leggermente maggiore e ammonta a 1800 calorie. Questo valore ha un nome speciale: metabolismo basale o di base. Per determinarlo vengono utilizzate formule speciali o dispositivi speciali: un analizzatore della composizione corporea e un metabolografo.
Il componente è quello principale, ma oltre ad esso ci sono altri costi energetici. L’attività fisica comporta anche il consumo di calorie. Una piacevole passeggiata consuma circa 150 chilocalorie all'ora, mentre gli sport intensi possono bruciarne molte di più, fino a 400-500. Le calorie consumate quotidianamente vengono utilizzate per sostenere la vita umana. Tutta l'energia che non viene consumata dal corpo viene immagazzinata. Ecco perché per una perdita di peso efficace e notevole è necessario creare un deficit energetico giornaliero, la cui dimensione dovrebbe essere di circa 500-700 calorie. Per ottenere l'effetto desiderato, puoi contare tu stesso le calorie o utilizzare un menu già pronto.
Opinione di un esperto
Considerando che la base per il conteggio delle calorie è la legge di conservazione dell'energia - una legge della natura fondamentale quanto, ad esempio, la gravità - possiamo dire che le calorie sono obsolete o scomode, proprio come la gravità. Prova a lanciare una penna o una matita sopra di te e tutto diventerà chiaro. Le leggi della natura funzionano sempre. Sono la base di tutti i metodi efficaci per perdere peso. La conoscenza e la comprensione di queste regole ti aiuta a essere efficace e a risolvere con successo problemi importanti, nonché problemi relativi alla perdita di peso. Allora cosa sono le calorie?
1 caloria è la quantità di energia necessaria per riscaldare 1 grammo di acqua di 1 grado Celsius. Questo è un valore molto piccolo, quindi le calorie vengono solitamente misurate in migliaia: kilocalorie, kcal. Il corpo di una donna spende circa 1500 kcal al giorno per il mantenimento delle funzioni vitali (frequenza cardiaca, respirazione, tono muscolare, peristalsi, temperatura corporea e altri processi), quello di un uomo circa 1800 kcal. La quantità di energia che il corpo spende per mantenersi in vita è chiamata metabolismo basale. Per calcolare più accuratamente questo valore, esistono dispositivi speciali: un analizzatore della composizione corporea e un metabolografo.
Questa parte del consumo energetico è la principale, ma non l'unica. Anche l’attività fisica consuma energia, ma un po’ meno. Ad esempio, sport attivi come il nuoto e il ciclismo bruciano solo 150-250 kcal di energia in 60 minuti, tutto dipende dall'intensità dell'allenamento. Per una notevole perdita di peso, è necessario creare un deficit energetico da queste cifre pari a circa 500-700 kcal, ovvero le donne devono mangiare entro 1200 kcal al giorno, gli uomini - circa 1500 kcal per una perdita di peso stabile senza danni al corpo e tutti i suoi sistemi. E poi puoi procedere in due modi: contare direttamente le calorie o introdurre una restrizione calorica indiretta attraverso la dieta e la selezione della dieta.
Il conteggio diretto delle calorie richiede una certa abilità e perseveranza nelle fasi iniziali, ma per molte persone funziona meglio di qualsiasi dieta dimagrante. Come contare le calorie? Per fare ciò è necessario conoscere la massa del prodotto (dopo averlo pesato su una bilancia elettronica), conoscere il contenuto calorico del prodotto per 100 grammi, oltre a disporre di carta, penna, calcolatrice e qualche minuto di riflessione. tempo a disposizione.
Quindi, il processo di perdita di peso è un cambiamento nell'equilibrio tra energia in entrata e spesa. Il modo più diretto, semplice e accessibile a tutti è limitare il contenuto calorico degli alimenti contando le calorie, che, se viene rispettato il corretto contenuto calorico, garantiranno la scomposizione dei grassi, secondo la legge di conservazione dell'energia. Tuttavia, il metodo di conteggio diretto delle calorie presenta degli svantaggi. Innanzitutto non riporta nulla sulla sazietà: ad esempio, per la stessa cifra di 1200 kcal al giorno puoi essere sia molto sazio che molto affamato, tutto dipende dalla dieta, dai prodotti inclusi 1200 kcal - cioè due tavolette di cioccolato o cinque pasti completi con cibi consentiti e sani. In secondo luogo, con una dieta selezionata in modo errato con una dieta a ridotto contenuto calorico, il peso diminuirà, ma ciò può essere associato a rischi per la salute: ad esempio, non solo il grasso, ma anche il tessuto muscolare può essere perso se c'è una carenza di proteine nella dieta . E in terzo luogo, non conterai le calorie per il resto della tua vita; dopo aver perso peso, devi sviluppare altri meccanismi e abitudini per mantenerlo. Questi e altri motivi rendono l’apporto calorico uno strumento necessario, ma non l’unico, nel processo di perdita di peso.
Formule per contare le calorie
Puoi calcolare il tuo apporto calorico giornaliero per perdere peso utilizzando le due formule seguenti.
La formula Harris-Benedict fu sviluppata e presentata alle persone nel 1919 dai famosi scienziati Francis Gano Benedict e James Arthur Harris. Ha due varietà: per uomini e per donne.
66 + [13, 7 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] - [6, 76 x età (in anni)] - per gli uomini;
655 + [9, 6 x peso (kg)] + [1, 8 x altezza (cm)] - [4, 7 x età (in anni)] - per le donne.
Questa formula di calcolo potrebbe non essere corretta per i moderni residenti della metropoli, poiché la ricerca è stata condotta all'inizio del secolo scorso. Questa sfumatura dovrebbe essere presa in considerazione quando si calcola il numero di calorie, soprattutto per le persone il cui indice di massa corporea supera la norma stabilita.
La formula Mifflin-San Geor è stata sviluppata molto più tardi, alla fine del secolo scorso, negli anni Novanta. È considerato il più accurato e popolare oggi.
Uomini - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altezza (cm)] - [4, 92 x età (anni)] + 5;
Donne - [9, 99 x peso (kg)] + [6, 25 x altezza (cm)] - [4, 92 x età (anni)] -161.
La formula tiene conto delle specificità della nutrizione e di altre caratteristiche del mondo moderno. Tuttavia, non tiene conto della percentuale di grasso e tessuto muscolare.
Algoritmo di conteggio delle calorie per la perdita di peso
La capacità di contare correttamente le calorie consumate è il primo passo verso un corpo sano e bello. Questa tecnica non impone alcuna restrizione su prodotti specifici. Ma se prendi in considerazione l'intera dieta ogni giorno, diventa chiaro che è molto meglio mangiare un piatto di insalata di carne che una piccola barretta di cioccolato o qualche tipo di prodotto dolciario. Il loro contenuto calorico è approssimativamente lo stesso, ma il loro valore nutrizionale è significativamente diverso.
Calcolare l’apporto calorico è considerato un modo efficace per perdere peso ed è incluso in molti sistemi di perdita di peso. Ciò si spiega con i seguenti vantaggi:
- Questo metodo fornisce un approccio ragionevole alla nutrizione, senza stress o gravi restrizioni. Il corpo tollera facilmente una nuova dieta;
- la possibilità di calcolare il numero di calorie consumate consente di scegliere una dieta completa ricca di componenti nutrizionali, vitamine, minerali, che distingue questa tecnica da vari tipi di diete e digiuno;
- Ogni persona può determinare autonomamente quante calorie ha bisogno di consumare al giorno. A questo scopo esistono online appositi calcolatori di calorie per la perdita di peso. Ciò può essere utile per quelle persone che non hanno l'opportunità di contattare specialisti competenti o una clinica per la perdita di peso a causa della lontananza degli insediamenti dai centri urbani, di varie restrizioni materiali e di circostanze di vita;
- Il contacalorie ti permetterà di calcolare gratuitamente la tua dieta, includere i tuoi piatti preferiti e garantire il rispetto delle proporzioni di proteine, grassi e carboidrati.
L'algoritmo di calcolo consiste in tre passaggi successivi: calcolo del tasso metabolico di base, determinazione dell'attività quotidiana, calcolo del risultato finale. Diamo uno sguardo più da vicino a ciascuno di essi.
Passaggio 1: calcola il tuo metabolismo basale
Per cominciare, è necessario utilizzare una delle formule più convenienti per calcolare il tasso metabolico di base. Esempio: una donna alta 170 cm, peso 75 kg, di età pari a 36 anni non dovrebbe consumare meno di:
655+9, 6×75+1, 8×170-4, 7×36=1512 kcal
Questa quantità di energia sarà sufficiente per sostenere la vita.
Passaggio 2: determina la tua attività quotidiana
Il valore risultante del metabolismo basale deve essere moltiplicato per il coefficiente di attività:
- 1. 2 – scarsa attività, completa assenza di sport;
- 1. 375 – sedentarietà, attività fisica leggera 1-2 volte a settimana;
- 1, 55 – attività media, carico sufficiente 2-4 volte a settimana;
- 1. 725 – stile di vita attivo, lavoro attivo, allenamento circa 5 volte a settimana;
- 1. 9 – attività elevata, lavoro attivo, allenamento attivo quotidiano.
Diciamo che una donna va in palestra tre volte a settimana, quindi:
1512 kcal × 1, 55 = 2344 kcal
Questo valore è la norma giornaliera richiesta. Ecco quante calorie devi consumare al giorno.
Passaggio 3: calcolare il risultato finale
Per ottenere il risultato finale, devi sottrarre 500-700 kcal dal valore risultante: questo è esattamente quanto devi consumare al giorno per perdere peso.
2344 – 500(700) = 1844 (1644) kcal – questo è esattamente ciò di cui il corpo ha bisogno per iniziare a perdere peso.
La pratica dimostra che è difficile mantenere la norma ogni giorno. I nutrizionisti suggeriscono di fissare un limite minimo inferiore e massimo superiore. Ciò contribuirà a evitare guasti: se vuoi davvero qualcosa di proibito, puoi mangiarlo. Ma il giorno dopo, riduci leggermente la norma:
- limite superiore: norma calorica + 100;
- limite inferiore: norma calorica – 200.
Inoltre, si consiglia di mantenere il rapporto tra proteine, grassi, carboidrati:
- proteine 10-25% della dieta quotidiana;
- grassi – 20-35%;
- carboidrati – 45-65%.
Questi rapporti possono variare leggermente a seconda dell'obiettivo specifico: perdita di peso, aumento di peso, crescita muscolare.
Perdere peso velocemente ed efficacemente a casa non è difficile. Il conteggio delle calorie riduce le restrizioni e ti consente di inserire i tuoi cibi preferiti. L'importante è tenere coscienziosamente un diario, annotare ogni prodotto consumato, ogni zolletta di zucchero. Ma esiste una tecnica speciale per la perdita di peso, che viene offerta nelle cliniche dimagranti. Si basa su un approccio integrato, una combinazione di nutrizione e psicologia. Ciò consente di ottenere risultati ottimali e una perdita di peso efficace.
Tabelle caloriche
La tabella del contenuto calorico degli alimenti ti aiuterà a preparare la tua dieta quotidiana. Contiene prodotti di base che, di regola, costituiscono la base della dieta. Per tutti gli altri prodotti acquistati nei negozi, sulla confezione è indicato il contenuto calorico, le proteine, i grassi e i carboidrati.